Résumé du contenu
À propos de la pose
Pincha Mayurasana (Feathered Peacock Pose) est une pose d'inversion de l'avant-bras, réalisée avec les jambes étendues à 90 degrés, et la posture ressemble au paon soulevant sa queue pour montrer ses plumes colorées. Cette pose aide à renforcer la confiance grâce à la force des muscles du tronc, des épaules et des bras. Faisant partie des séquences de yoga de l'équilibre des bras, il est pratiqué pour apporter un équilibre physique et mental, surmontant la peur de tomber.
Pincha Mayurasana (Pose de paon à plumes) est une pose de niveau avancé, et est pratiquée dans le cadre du yoga Iyengar, réalisée avec une sangle pour les bras ou avec un mur.
Anatomie
- Arrière
- Biceps et triceps
- Épaules
Comment faire la pose
- À quatre pattes, placez vos coudes, directement sous vos épaules. Vous pouvez saisir les coudes avec les mains opposées pour vous assurer que vos coudes sont écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos paumes à plat sur le sol avec vos avant-bras parallèles.
- Appuyez sur vos avant-bras et engagez vos mains en appuyant avec le bout des doigts, creusant légèrement vos paumes (Hasta Bandha).
- Rentrez vos orteils, soulevez vos hanches vers le ciel et montez dans la posture du dauphin.
- Continuez à repousser le sol avec vos avant-bras, raffermissez vos omoplates et abaissez-les dans votre dos.
- Faites pivoter le haut de vos bras de l'extérieur (vers l'extérieur) et sans bouger vos avant-bras, sentez que vous les attirez activement l'un vers l'autre.
- Approchez un pied du milieu de votre tapis. Gardez ce genou plié.
- Lors d'une expiration, appuyez sur le pied de la jambe pliée pour soulever l'autre jambe étendue.
- Commencez par quelques petits sauts pour vous entraîner à ressentir le poids dans le haut du corps.
- Lorsque vous devenez plus fort et que votre corps s'habitue à la sensation d'être dans la première étape de la pose, appuyez sur le pied de votre jambe pliée avec un peu plus d'énergie pour soulever complètement votre jambe étendue.
- Finalement, vous donnerez un coup de pied droit aux deux jambes.
- Une fois dans la pose, continuez d'appuyer sur les avant-bras et les paumes, tricotez vos côtes avant, concentrez-vous sur votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et allongez votre coccyx vers vos talons
- Maintenez l'énergie dans les jambes en faisant tourner l'intérieur de vos cuisses et en vous allongeant à travers vos talons ou vos orteils pointus
- Pour sortir de la posture, abaissez un pied, suivi de l'autre dans la posture du dauphin, pliez les genoux et reposez-vous en Balasana (pose de l'enfant) pendant quelques respirations avant de remonter.
Conseils débutants
- Prenez le temps de renforcer vos épaules et votre tronc, et de cultiver la conscience de la position de vos épaules, de vos coudes, de votre cage thoracique et de votre coccyx. Pratiquer la posture du dauphin jusqu'à 20 respirations est un bon renforcement des épaules et du tronc.
- Soyez patient et maîtrisez chaque étape avant de passer à autre chose
- Utilisez un mur pour renforcer la confiance dans la pose.
Avantages
- Renforce les épaules, les bras et le tronc
- Bonne pratique d'équilibrage
- Aspire du sang frais dans le haut du corps tout en stimulant le drainage et la circulation vers les jambes
- Dynamise l'esprit et le corps
Attention à
- Les coudes peuvent s'écarter - faites attention à régler la position de vos coudes sous vos épaules avant d'essayer de vous relever - maintenez la force et l'intégrité de votre fondation en appuyant fermement dans les avant-bras et en raffermissant les omoplates de votre dos.
- Continuez à regarder entre vos mains ou légèrement devant vos mains - n'essayez pas de relâcher votre tête au sol - la tête reste au-dessus du sol dans cette pose
- N'oubliez pas d'alterner la jambe que vous soulevez en premier, car nous avons toujours un côté plus fort et plus confortable que l'autre - l'utilisation des deux jambes garantit le maintien de l'équilibre dans le corps.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de glaucome, les inversions (où la tête est plus basse que le cœur) ne sont pas recommandées.
- Il y a un débat sur la question de savoir si pratiquer des inversions pendant les règles est sans danger pour les femmes. Cependant, les preuves ne sont pas claires des deux côtés (en effet, il serait très difficile de faire des recherches). La pose des jambes contre le mur est une bonne alternative qui offre encore de nombreux avantages qu'offrent les inversions.
AUTRES LECTURES
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Variations
- Vous pouvez également faire une variation en forme de L de cette pose à l'aide d'un mur
- Apportez le bord court de votre tapis contre un mur.
- Vous devez d'abord mesurer la longueur de votre jambe, alors asseyez-vous en Dandasana avec vos pieds à plat contre le mur et placez quelque chose à côté de vos hanches - c'est là que seront vos coudes lorsque vous êtes dans la pose.
- Revenez à votre position à quatre pattes avec vos orteils touchant le mur derrière vous, de sorte que vous ne vous en déteniez pas.
- Abaissez vos coudes sur le tapis comme pour l'équilibrage normal de l'avant-bras. Vérifiez qu'ils sont au niveau de votre marqueur.
- Montez dans Dolphin Pose, avec vos talons appuyés contre le mur
- Commencez à grimper le mur avec vos pieds.
- Placez les deux pieds à plat dans le mur, à hauteur des hanches.
- Commencez à redresser vos genoux pour que vous veniez dans un angle de 90 degrés avec vos jambes parallèles au sol.
- Vous pouvez maintenant commencer à essayer de soulever une jambe, puis l'autre.
- Pour sortir de la posture, marchez lentement vos pieds sur le mur pour revenir à votre posture de dauphin, pliez les genoux et reposez-vous dans une pose d'enfant aux jambes larges pendant quelques respirations.
Crédits
Modèle | Robin (Yoga Peda) - Une Ambassadeur de Beinks |
Tapis de yoga | b'EARTH & b'EARTH X par Beinks |
Photographe | Sophie Dupont |
Contenu | Tummee & Ekhart Yoga |