Tư thế tấm ván – Phalakasana

Giải phẫu học – Anatomy

• Từ tư thế tứ chi, đưa vai trên cổ tay, xòe rộng các ngón tay, ngón giữa chỉ về phía trước. Ấn hai tay xuống sàn, siết hai cánh tay trên về phía nhau.
• Kéo bụng dưới vào trong và lên trên.
• Mở rộng một chân ra sau với các ngón chân chống lên và sau đó là chân kia, giờ đây bạn đang ở tư thế chống đẩy cao. Cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Trượt xương bả vai của bạn xuống dọc theo cột sống, cố định chúng vào phía sau và ấn khoảng trống giữa hai xương bả vai hướng lên trần nhà.
• Sử dụng cơ bắp đùi và kéo dài xương cụt về phía gót chân.
• Tiếp tục đẩy sàn ra xa bằng lòng bàn tay và tưởng tượng bạn đang ấn gót chân vào tường.
• Đưa hai chân lại với nhau mà không thực sự di chuyển chúng. Điều này tạo ra sức mạnh cơ lõi và sự ổn định nhiều hơn.
• Nhìn xuống sàn nhà hơi hướng về phía trước, thả lỏng quai hàm. Hơi thở đều đặn.
• Bạn có thể giữ nguyên tư thế này ở bất cứ đâu trong khoảng từ 5 nhịp thở đến vài phút.
• Để thoát ra khỏi tư thế, đẩy người ra sau trở lại Tư thế chó úp mặt hoặc hạ thấp đầu gối xuống sàn và nghỉ ngơi trong Tư thế em bé.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Hãy suy nghĩ về việc mặt trước của cơ thể nâng lên về phía sau của cơ thể.
• Đừng quên đùi của bạn – sử dụng cơ bắp đùi cũng sẽ giúp kích hoạt sức mạnh cơ bụng bạn cần cho tư thế Plank.
• Hãy thử ép một khối gạch giữa hai đùi để cảm nhận hành động của hai chân kéo lại với nhau
• Xây dựng sức mạnh dần dần bằng cách luyện tập Half-Plank – Nửa tư thế tấm ván với đầu gối trên sàn. Giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
• Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, hãy tăng dần thời gian bạn dành cho đôi tay trong các tư thế như Tấm ván và Chó úp mặt để bạn có thể tăng cường sức mạnh ở cơ cổ tay.

Lợi ích

• Tăng cường và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
• Phát triển sức mạnh cơ lõi và sự ổn định.
• Chuẩn bị cơ thể cho các động tác cân bằng cánh tay khác.

Những điều cần lưu ý

• Nếu bạn bị đau cổ tay hãy cuộn tấm thảm hoặc một chiếc khăn và đặt nó dưới gót bàn tay của bạn để giảm góc độ co của cổ tay.
• Nếu bạn bị chấn thương cổ tay nghiêm trọng hơn hoặc hội chứng ống cổ tay thay thế Tư thế tấm ván Plank bằng Tư thế Plank trên cẳng tay.
• Hãy cẩn thận rằng bạn không hạ hông hoặc nâng chúng cao hơn đường cơ thể.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Thực hành Core Planks – Tấm ván cho cơ lõi bằng cách đưa đầu gối phải đến ngực rồi trở lại, sau đó đến cánh tay phải, sau đó đến bên ngược lại, cánh tay trái của bạn. Lặp lại ba lần mỗi bên
• Hãy thử nhấc một chân khỏi sàn và giữ cho chân thẳng. Giữ chân nhấc lên khi bạn chuyển sang Chaturanga hoặc Chó ba chân úp mặt.

Credit