瑜伽中的5脊椎运动

“如果您想寻求健康,请先看一下脊柱。” -苏格拉底

脊柱是身体最重要的部分之一。它提供了结构和支撑,没有它,您将无法站起来,更不用说保持直立。

瑜伽是一种有意识的做法,当有意识地做瑜伽时,它可以使脊柱减压,从而提供空间感。在某些情况下,瑜伽甚至可以缓解各种脊柱疾病(例如椎间盘突出,脊柱侧弯)以及一般的下背部疼痛所引起的疼痛。

让我们看一下瑜伽体式练习中脊柱的五种不同运动,以及如何安全有效地进行练习和导航。

请注意: 如果您患有脊椎疾病,最好与经验丰富的瑜伽老师一对一地工作。如有疑问,请在进行任何这些动作之前咨询您的医生。

1.轴向延伸

轴向伸展是沿脊柱的轴拉长和拉直脊柱的运动。它使脊柱减压,并允许更大程度地扩展呼吸。换句话说,它将空间带入脊椎,而无需在任何特定方向上移动,除非向上移动。

要了解轴向延伸,请站立 忠贞。直立站立,吸气,向上穿过头顶和胸骨,使自己感觉到每个椎骨之间的呼吸空间。在向下犬,高板凳姿势,新月刺以及本质上任何脊柱长而中立的姿势下,也可以感觉到这种运动。

轴向伸展对于理解和应用于脊柱的主动运动很重要,因为它有助于减轻可能发生的任何不健康的压迫。

瑜伽轴向伸展的例子:Tadasana(山式), Adho Mukha Svanasana (下犬),Dandasana, 纳瓦萨纳.

2.屈曲

屈曲是一种将脊柱向下并向前推向腿的运动,通常会拉伸后链。在瑜伽练习中,脊椎屈曲是另一种指称 前弯。猫的姿势和孩子的姿势是脊柱弯曲并且大部分呈圆形的姿势。可以说,在被动屈曲时,根据后身的柔韧性,脊柱可能会略微变圆。

在练习主动向前弯曲时,例如Uttanasana或 Paschimottanasana,因此在更深折叠之前创建长度(考虑轴向延伸)很重要。

让我们检查Paschimottanasana(向前折叠),以帮助了解脊柱弯曲。坐入Staff姿势/ Dandasana座椅,吸一口气,将双臂抬起头顶,向上拉长脊柱。抽回坐骨,然后将肚脐向脊柱内拉,开始从臀部向前铰接。考虑用胸骨向前伸到脚的顶部。锻炼腿部肌肉也有助于增加脊椎向前折叠的长度。

注意事项之一是,当后身绷紧时,积极向前折叠会在下背部产生压迫感。为了保持最佳长度,弯曲膝盖并向前倾斜骨盆,就好像要夸大腰弯一样。

瑜伽中脊柱屈曲的示例:Balasana(儿童姿势),Uttanasana(站立向前弯曲), Prasarita Padottanasana.

3.扩展

脊柱伸展运动是向上(轴向伸展)和向后伸展脊柱的运动。脊椎伸展在瑜伽中也被称为向后弯曲(或简称为后弯),它伸展并加强脊椎,特别是打开胸椎以及胸部和肩膀的肌肉。

后弯最常见的错位之一是从下脊椎向后弯曲,造成压迫,这可能导致健康个体的下背部疼痛,或加重现有的下背部状况。因此,创建长度很重要 之前 启动脊柱伸展运动。

想象一下一个简单的站立后弯。从Tadasana开始,当您吸气时,将手臂伸到头顶上方,同时向上拉长脊柱。将肚脐拉入,保持下背部的长度,并在从上背部弯曲时开始将内部肩shoulder骨向脊柱中央拉动,从而使胸部向天空敞开。

如果您习惯于从下背部弯曲,则可能感觉自己并不像在后弯中那样“深”,但是由于肌肉发达,您可以通过支撑和安全的方式进行运动。保持腰椎的长度而在备用后弯中,请考虑拉下肚脐,延长尾骨的长度。

瑜伽中脊柱伸展的例子:Urdhva Hastasana(向上礼炮),Ustrasana(骆驼式), 塞图·班达萨纳,Urdhva Dhanurasana(向上弓/车轮姿势)。

4.侧屈

横向屈曲是使身体向右侧或左侧弯曲的运动。它有助于打开侧身,加强斜肌,并有助于增加脊柱的柔韧性。横向屈曲还可以打开胸腔,有助于扩张肺部,并有助于深呼吸。

与脊柱屈曲和伸展一样,当移入侧屈时,可能会压缩下背部。因此,重要的是在将身体弯曲到侧面之前确定长度(轴向延伸)。

让我们考虑站立的新月姿势。站立在tadasana上,双臂高举,手指交错,除了第一指。吸气通过食指的尖端到达,然后呼气,向右弯曲。随后进行每次吸气,以创造更多的空间,然后呼气向侧面折叠得更深。拉入肚脐以保持下背部较长并受到保护。

瑜伽中侧屈的例子:站立新月姿势, Parighasana (门的姿势) Parivrtta Janu Sirsasana (头到膝盖旋转姿势)。

5.轴向旋转

轴向旋转是一种使脊柱旋转或扭曲的运动。这是瑜伽中的一项动作,有助于润滑脊椎并增加其活动范围。 脊柱扭曲 是准备脊椎屈曲或伸展的好方法,而且可以在屈曲或伸展后帮助中和脊柱。

与之前的动作一样,在扭转之前在脊柱中增加长度很重要。让我们来 阿达(Ardha Matsyendrasana) 举个例子。保持坐骨和左手牢牢扎在地板上,将右臂伸到头顶上方,然后在吸气时拉长脊柱。呼气时,将脊柱向左扭转,将右肘靠在左大腿外侧。暂停,然后再次吸气更长的时间,穿过肚脐,然后呼气。每次额外扭动之前,请进行吸入以创造空间和长度。

处于扭曲姿势时,请注意您正在旋转脊柱的整个长度,而不仅仅是颈部,而颈部通常会承担大部分旋转。

瑜伽中的轴向旋转示例: Parivrtta Utkatasana (旋转椅子的姿势), Parivrtta Trikonasana (旋转三角形),阿达·玛特森德拉萨纳(鱼的半主),巴拉德瓦贾萨纳。

据我们了解,下背部是一个敏感区域,容易在脊柱运动中承受压力。当任何脊椎运动以轴向延伸(长度)开始时,它有助于减少压力,特别是在下背部。

了解适用于瑜伽练习的脊柱的不同运动对于确保您进行安全有效的练习很重要。希望此快速指南可以帮助您在瑜伽练习中控制脊柱运动。

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