内容概要
关于姿势
Bitil这个名字来自梵文，意思是“牛”。姿势Marjaryasana（猫）-Bitilasana（牛）是两个姿势的组合，可以一起练习以温和地加热脊椎和腹部，以获得更具挑战性的姿势，或者有时也可以作为简单的恢复性姿势来练习。四肢着地，以有节奏的方式轻轻地向后移动，并采取像猫或牛一样的姿势，释放脊柱和肩膀周围的紧张感，收紧腹部以形成更坚固的核心。
猫牛姿势有助于增强体内能量，因此可以包含在流动瑜伽练习中。 Cat Cow Pose被认为是热身瑜伽姿势，为身体准备更强烈的瑜伽姿势/瑜伽流。
解剖学
猫牛姿势有益于以下肌肉，因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中：
- 下背部
- 中背
- 核心（Abs）
- 臀部
- 膝盖
- 颈部
- 骨盆
如何做姿势
- 从四肢开始–在桌面位置。您的膝盖在臀部下，手腕在肩膀上或稍向前。
- 展开手指，从指根向下扎，然后将手指按在垫子上。
- 吸气时，放低腹部，抬起胸部，尾骨指向上方并向上看。
- 呼气，回到中立的“桌面”位置。
初学者提示
- 如果您不习惯通过双手来减轻体重，请先进行一些手腕和热身运动：
- 旋转手腕，然后握手。
- 握紧拳头，然后伸出手指–快速重复几次。
好处
- 伸展躯干和颈部的前部。
- 轻轻按摩脊椎，增加活动能力。
- 非常适合在上课前热身以及其他脊椎运动，例如猫的姿势，侧弯和扭曲。
当心
- 尽量避免在背部中部铰接-在从尾骨到脖子的整个脊柱上弯曲。
- 抬头时保持脖子的底部柔软。如果有颈部受伤，请直视地板或直向前。
- 如果手腕或膝盖受伤，请改坐或斜躺。
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变化
- 坐姿版本：坐在椅子上或轻松盘腿。将手放在膝盖上，并在吸气时打开胸部。将猫的姿势添加到呼吸中。
- 站立版本：双腿分开，臀部分开，膝盖弯曲。将手放在大腿上，并在吸气时打开胸部。将猫的姿势添加到呼吸中。
- 试着做一个波浪形的动作，先移动尾骨，然后让脊椎跟着走。
- 通过以Cow姿势伸出您的另一只手臂和腿，然后以Cat姿势将您的腹部向后弯，向后拉肘部和膝盖，使Cat-Cow序列成为核心的唤醒运动。
- 或者，使用猫和牛的姿势作为对脊椎的探查。
