内容概要
关于姿势
Dhanurasana（弓式）瑜伽姿势以其弓形形状而得名。 Dhanurasana是躺在肚子类别中的一部分，也是Backbend系列的一部分。这种强大的姿势看起来像弓，可同时作用于背部的所有部位。整个身体在小腹上的平衡使身体看起来像一个结实而结实的弓。这个美丽的姿势带来了整个背部所需的所有拉伸，并在腹部肌肉上产生奇效。在下面了解有关此瑜伽姿势的更多信息。
Bow Pose is considered a base pose as bow pose variations can be derived from this pose. Bow Pose helps boost energy in the body and hence can be included in flow yoga sequences.
解剖学
弓姿有益于以下肌肉，因此可以包含在瑜伽序列中，并具有相应的肌肉焦点：
- 手臂和肩膀
- 下背部
- 中背
- 背部上方
- 二头肌和三头肌
- 核心（Abs）
- 绳肌
- 胸部
- 臀部
- 膝盖
- 颈部
如何做姿势
- 躺在腹部上，双手并拢，手掌朝上
- 弯曲膝盖并用手抓住脚踝
- 压下耻骨，向上拉下腹部
- 吸气时，将脚踝按在手中，抬起胸部和大腿
- 向下并相互滑动肩shoulder骨以打开胸部
- 保持呼吸，呼吸到胸部和肋骨
- 呼气时，松开脚踝，然后在腹部轻轻躺下呼吸。
初学者提示
- 在骨盆下方放一条折叠的毯子，以免髋骨压入地板
- 如果从地面抬起有困难，请尝试在脚踝周围使用绑带
- 仅抬起胸部，将大腿和膝盖放在地板上，分阶段尝试摆姿势
- 在尝试此姿势之前，请确保已加热脊椎–使用较低的后弯，例如 眼镜蛇 和蝗虫第一。
好处
- 加强背部
- 打开胸部和肩膀
- Helps mobility in the front body and hip flexors
- 充满活力
当心
- Don’t let your knees spread wider than hip-width apart
- 如果感到脖子紧张，将下巴向胸部放下
- 避免血压过高/过低，头痛和背部受伤
进一步阅读
变化
- 要加深此姿势，请保持膝盖和双脚并拢，或者握住脚踝内侧，以使肩膀和上背部额外伸展。
- 以这种姿势使用您的背部和腹部肌肉向前和向后摇摆。您可能需要在臀部下放一条折叠的毯子，以留出更多空间。
- 通过伸展右腿向后练习单侧版本的“弓姿”，将其搁在您的右前臂上，同时用左手握住左脚踝。
- 您还可以练习侧卧的弓姿。
