内容概要
关于姿势
顾名思义，板式姿势（Phalakasana）将身体保持得像木板一样薄而长。在“木板姿势”中，很多重点放在核心和肩膀的肌肉上。这种姿势本质上适用于想要将手臂和肩膀的力量提升到一个新水平，以便进行更困难的手臂平衡瑜伽姿势的人。
Plank Pose is considered a base pose as plank pose variations can be derived from this pose. Plank Pose helps boost energy in the body and hence can be included in flow yoga sequences.
解剖学
板式姿势有益于以下肌肉，因此可以与相应的肌肉焦点一起包含在瑜伽序列中：
- 手臂和肩膀
- 下背部
- 二头肌和三头肌
- 核心（Abs）
如何做姿势
- 四肢完全将您的肩膀放在手腕上，手指张开，中指指向前方。将您的手按到地板上，将上臂固定在彼此之间。
- 向上和向下画下腹部。
- 将一只脚向后伸，然后将另一只脚向后伸展，使您处于高俯卧撑位置。您的身体从头到脚一直在一条直线上。
- 沿脊柱向下滑动肩blade骨，将其牢固地固定在背部，然后将肩blade骨之间的空间向上推向天花板。
- 锻炼大腿肌肉，使尾骨向后跟加长。
- 不断用手掌将地板均匀推开，想象一下您将脚跟向后压在墙上。
- 将双腿并拢，而无需实际移动它们。这样可以提高核心强度和稳定性。
- 略微向前看地板，下巴放松。呼吸平稳。
- 您可以在5次呼吸到几分钟之间的任何时间保持此姿势。
- 要摆脱这种姿势，请将自己推回到“向下面对的狗”中，或将膝盖降低到地板上，然后以儿童的姿势休息。
初学者提示
- 考虑一下身体的前部向身体的后部抽签。
- 不要忘了大腿-参与大腿肌肉的锻炼也将有助于激活木板姿势所需要的腹部力量。
- 尝试在大腿之间挤压一块，以感受双腿并拢的动作
- 通过将膝盖放在地板上的半木板练习来增强自己的力量。从膝盖到头部保持一条直线。
- 如果您是瑜伽新手，请逐渐增加在“木板”和“朝下狗”等姿势上花费的时间，以便增强腕部肌肉的力量。
好处
- 增强和调理您的全身。
- 开发核心力量和稳定性。
- 为身体准备其他手臂平衡。
当心
- 如果手腕酸痛，则将垫子或毛巾卷起来，将其放在手脚跟下，以减小手腕弯曲的角度。
- 如果您的手腕受伤或腕管综合症更为严重，则可以用Plank代替前臂。
- 请注意，不要使臀部掉落或抬高不超过身体的线条。
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变化
- 练习核心板，将右膝盖放在胸部，然后向后，再到右上臂，再跨到左臂。每边重复三遍
- 尝试从地面抬起一只脚，保持腿伸直。过渡到Chaturanga或三腿向下的狗时，请保持腿部抬高。
