关于姿势

Marjary这个名字来自梵文,意为“猫”。姿势Marjaryasana(猫)-Bitilasana(牛)是两个姿势的组合,可以一起练习以温和地加热脊椎和腹部,以获得更具挑战性的姿势,或者有时也可以作为简单的恢复性姿势来练习。四肢着地,以有节奏的方式轻轻地向后移动,并采取像猫或牛一样的姿势,释放脊柱和肩膀周围的紧张感,收紧腹部以形成更坚固的核心。

猫牛姿势有助于增强体内能量,因此可以包含在流动瑜伽练习中。 Cat Cow Pose被认为是热身瑜伽姿势,为身体准备更强烈的瑜伽姿势/瑜伽流。

解剖学

猫牛姿势有益于以下肌肉,因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中:

  • 下背部
  • 中背
  • 核心(Abs)
  • 臀部
  • 膝盖
  • 颈部
  • 骨盆

如何做姿势

  • 从手和膝盖(四肢着地)开始,膝盖在臀部以下,手腕在肩膀以下或稍微向前
  • 展开您的手指,然后按压手指的根部和指尖
  • 呼气时,将腹部拉入,抬起侧腰,使脊椎变圆,然后将头向地面释放
  • 积极地将地板压开,感觉后身的伸展
  • 吸气并回到中立的起始位置。

初学者提示

  • Ask a friend to place their hands on your upper back to help activate that area
  • Try initiating the movement from your tailbone first and then moving up the spine so your head drops last. This can help you explore the curve in different parts of your back.

好处

  • 轻轻按摩脊椎,增加活动能力
  • 伸展背部和颈部
  • 瑜伽练习和母牛的姿势搭配前的热身
  • 增加脊髓液的循环
  • Strengthens the muscles the hands and wrists and prepares them for Downward Dog.

当心

  • 如果颈部受伤,请将头部保持在中立位置
  • If you have wrist or knee injuries you can substitute with a seated or lying down version of Cat and Cow poses.

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变化

  • 尝试坐下的版本:坐在椅子上或以轻松的盘腿姿势。将您的手放在膝盖上,并将您的脊椎环绕成呼气中的Cat姿势。在呼吸中添加母牛的姿势
  • 尝试站立的姿势:双腿分开,臀部分开,膝盖略微弯曲。将您的手放在大腿上,并在呼气时将脊柱环绕。在呼吸中添加母牛的姿势
  • 通过以Cow姿势伸出另一只手臂和腿,然后以Cat姿势向后拉肘和膝盖至鼻子,使Cat-Cow序列成为核心的唤醒运动
  • 或者,使用猫和牛的姿势探索脊椎

学分

模型 罗宾(瑜伽佩达)–一个 大使 Beinks的
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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