乌鸦姿势– Bakasana

关于姿势

乌鸦姿势（Crane Pose）或在梵语中也称为Bakasana，是一种强大而又简单的手臂平衡姿势。被认为是“手臂平衡”姿势类别中最先掌握的姿势之一，肩膀和腕部的柔韧性得到了测试。与鹤鸟比较时，应牢记，尽管鹤的腿很细长，但鸟却长时间站立又结实，这是在练习这种姿势时需要达到的目标先进水平。

如何做姿势

• 从Malasana /下蹲姿势开始，两脚分开，膝盖比臀部宽。
• 将您的手平放在地板上，就好像您在“向下对狗”中一样-中指指向前方，手指张开。
• 紧紧双手，按整个手和手指尖。
• 保持肘部弯曲，抬高臀部。
• 将膝盖尽可能地高举在上臂的后部，或者用膝盖挤压外侧的上臂。拥抱膝盖和肘部到您的中线，呼气，并通过上背部强烈弯曲，使用腹部将您的侧腰向上拉。
• 然后，向上和向后挤压，使重物向前移动，使肘部笔直伸过手腕，弯曲90度。
• 吸气，向前伸直心脏，让一只脚站起来，然后尽可能让另一只脚适应。将脚跟和大脚趾放在一起。
• 始终保持大约5/10呼吸，用力用力按压双手，以感觉回弹力提升。
• 准备好后呼气并回到下蹲位置。

初学者提示

• 加强手腕，手臂，肩膀，大腿内侧和核心肌肉。
• 动员上背部和臀部。
• 随着时间的流逝，这个姿势会让您感到坚强和自信。

好处

• 当开始使用Crow Pose之类的手臂平衡器时，恐惧通常是最大的障碍，因此当您习惯了它时，起初可以在附近有一个缓冲垫。将其放在手前面的地板上。您可能不会使用它，但是它在那里！
• 您可以先在“快乐宝贝姿势”中练习背部姿势的形状. 这还将使您的背部和臀部变热，以帮助他们以这种姿势放松。
• 您可以从举起一只脚开始，将另一只脚的脚趾放在地板上。
• 您需要此姿势的上身，手腕和核心力量，因此您可以通过下犬，Chaturanga和Plank姿势进行锻炼。

当心

• 确保您的手腕正确对准了Crow Pose。这一点特别重要，因为一旦抬起姿势，您可能会上瘾！
• 您的上臂–当您开始使用Crow Pose时，经常会在肩膀上留下瘀伤。通过练习使姿势变得轻盈时，这会减轻。如果疼痛特别严重，请将膝盖放在上臂外侧，而不要放在其后背上。

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变化

• 随着时间的流逝，将脚跟抬高至臀部。
• 保持手臂伸直并使膝盖更高。
• Crow Pose是通往所有其他手臂平衡的门户，可用于三脚架倒立等姿势之间的转换

学分