面朝下的狗姿势-Adho Mukha Svanasana

关于姿势

之所以这样称呼Adho Mukha Svanasana（朝下的狗姿势），是因为在这种瑜伽姿势中，身体看起来像是一只狗（Svana），它放松并伸展，同时使脸（Mukha）朝下（Adho）向肩膀穴位。

如何做姿势

• 从四肢开始，臀部放在膝盖上方，肩膀放在手腕上方。
• 将您的手稍微向前移至肩膀，中指指向前方，展开手指。
• 考虑通过按压手掌的外部边缘，手指的根部和指尖来在手掌中央创建一个吸盘。这是Hasta Bandha。
• 通过将上臂向远离身体的方向旋转，并使前臂向内旋转，从而在手臂中产生螺旋动作（有关更多详细说明，请参阅初学者的提示）。
• Tuck your toes under, and on an exhalation, engage your lower belly drawing the navel back to the spine. Press through your hands and lift your hips back and up to bring yourself into an upside-down V pose.
• 首先，请注意膝盖的弯曲度。
• 沿着脊椎向下滑动肩shoulder骨，collar骨伸展开。颈根放松。
• 保持脊椎长度，交替弯曲和拉直双腿，“ walk狗”。最终将两只高跟鞋都放在地板上。他们不必碰地板。
• 保持5次呼吸。
• 要摆脱这种姿势，请将膝盖放回地板上，然后将一只脚踩向您的手，使其变成儿童的姿势或过渡成弓步。

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下犬的初学者提示

• 保持脊椎的长度比直腿更重要。因此，如果您发现自己的背部变圆，或者弯腰着肩膀，可以保持膝盖尽可能多的弯曲。
• 在充分表达姿势之前，请根据需要不断“'狗”。
• Practise the spiral action of the arms while you are sitting on your heels. Read Marlene Henny’s advice on arm rotation in Downward Dog and watch her class on the topic for lots of tips.
• You can work on the pose by practising against a wall. Stand facing the wall about a metre / 3 feet away with your legs hip distance apart. Place your hands on the wall (use the same arm rotation as in the steps above). Walk your hands down the wall until your torso and arms are parallel to the floor.

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好处

• 增强全身–上身，手臂，肩膀，腹部和腿部。
• 伸展身体的背部，脚踝，小腿，腿筋，脊柱。
• 使头脑平静。
• 刺激血液循环。
• 向下的狗姿势是将脊柱置于强壮的后弯和向前弯曲之间的好姿势。
• 通过练习，Downward Dog最终可以成为一种休息姿势，以帮助您在强Vinyasa或Ashtanga瑜伽课上重新呼吸。

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当心

• 确保第一根手指的指关节被牢固按下，以保护手腕
• 将重量转移回臀部。
• 如果您运动过度，请避免手臂弯曲，以免锁住肘部。
• 检查您是否抬起肩膀–尝试点点头和摇头以保持脖子放松。

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变化

• 尝试动态变化，抬起脚掌，找到更多的脊椎长度，然后放低脚跟，保持该长度。
• 尝试三足狗变种，抬起一只腿，保持臀部水平和双脚弯曲。在另一侧重复。
• 要更加集中于手臂，请在肘部上方，将一条皮带环在您的手臂上，然后按紧皮带。腿也一样。将安全带放在膝盖上方的大腿上，并用主动的腿向外拉大腿。

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进一步阅读

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• 免费的瑜伽资源-电子书，音乐，体式
• 瑜伽垫测验–哪种瑜伽垫最适合我？
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学分

模型	莱迪
瑜伽垫	大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家	索菲·杜邦（Sophie Dupont）
内容	图米 和 埃哈特瑜伽