内容概要
关于姿势
In Sanskrit ‘Utthita’ = ‘stretched’, ‘Parsva’ = ‘side’, ‘kona’ = ‘angle’ and ‘asana’ = ‘posture’. Together Utthita Parsvakonasana means, ‘Body extended on the side having the legs in an angle along with the side body’. This standing pose comes along with the practice of Utthita Trikonasana and Virabhadrasana II, giving a beautiful blend of both the poses. This pose demands alignment and understanding the body extremely well.
Extended Side Angle Pose is considered a base pose as extended side angle pose variations can be derived from this pose. Extended Side Angle Pose helps boost energy in the body and hence can be included in flow yoga sequences.
解剖学
扩展侧角姿势有益于以下肌肉，因此可以包含在瑜伽序列中，并具有相应的肌肉焦点：
- 手臂和肩膀
- 下背部
- 背部上方
- 绳肌
- 胸部
- 臀部
- 膝盖
- 骨盆
- 腰肌
- 股四头肌
如何做姿势
- 站立时要面对垫子的长边，双脚分开保持一条腿的距离。
- 将右脚转出，使脚趾指向垫子的短边，然后将左脚趾向内倾斜约45度。您正在通过双腿寻求稳定性。
- 呼气时，弯曲右膝盖，大腿与地板平行，膝盖在脚踝上方
- 深吸一口气，向上和向下固定小腹。
- 呼气时，将身体伸展到右腿上方，然后将右臂放下，将肘部放在右大腿上，或者将手放在地板上的右脚内侧或外侧–感觉合适的位置身体。
- 将左臂伸过头顶，靠近左耳，
- 转动手掌，以使手的小指侧面向地板。
- 从左脚跟的外侧通过左指尖延伸，然后将胸腔向上旋转至天花板。如果您的脖子允许，您可以从左腋下下方看向天花板。
- 保持这个姿势5到15次呼吸。
- 要摆脱这种姿势，请主动将脚按入，并在吸气中坚挺地延伸穿过左臂，直到您恢复到笔直状态。
- 反转脚的方向，在另一侧做相同的姿势。
初学者提示
- 用两只脚一直压着地板，以找到脊椎的轻盈度。
- 如果有帮助的话，用块遮住或将前臂放在大腿上。
好处
- 加强和伸展腿部，脚踝和膝盖。
- 增加肩膀的弹性。
- 锻炼核心肌肉。
当心
- 弯曲时，尽量不要紧缩侧腰。如果发生这种情况，请将前臂放在大腿上，或按照初学者的提示使用块状体，以保持一侧腰部较长。
- 注意保持弯曲的膝盖堆积在脚踝上方，并指向与脚趾相同的方向。
- 如果您有肩膀受伤，请不要将您的上手放在臀部上，而要抬起它。
进一步阅读
变化
- 尝试动态改变姿势，在呼气时从扩展侧角流向反向勇士，然后在吸气时回到扩展侧角。
- 身体的重量总是倾向于转移到前脚的球上。为了抵消这种趋势，请尝试抬起前脚的球并再次感觉到后脚的固定点。用后脚抵住地板，同时使大腿后骨的顶部更深地沉入臀部。然后，将前脚的球放回地板上。
