内容概要
关于姿势
Pincha Mayurasana（羽毛孔雀姿势）是一种前臂倒立姿势，将腿伸展到90度，该姿势类似于孔雀抬起尾巴以展现其五颜六色的羽毛。这个姿势有助于增强核心肌肉，肩膀和手臂的力量。它构成手臂平衡瑜伽序列的一部分，旨在实现身心平衡，克服对跌倒的恐惧。
Pincha Mayurasana（羽毛孔雀式）是高级姿势，是艾扬格瑜伽的一部分，采用手臂绑带或壁挂方式进行练习。
Pincha Mayurasana被认为是基本姿势，因为Pincha mayurasana变体可以从该姿势中得出。 Pincha Mayurasana有助于增强体内能量，因此可以包含在流动瑜伽练习中。
解剖学
Pincha Mayurasana有益于以下肌肉，因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中：
- 背部
- 二头肌和三头肌
- 护肩
如何做姿势
- 从四肢的位置，将肘部直接放在肩膀下方。您可以用相反的手抓住肘部，以确保肘部与肩同宽。
- 将手掌平放在地板上，前臂平行。
- 按下前臂并用指尖按下，使您的手接合，将手掌稍微挖空（Hasta Bandha）。
- 塞住脚趾，将臀部抬到天空，然后摆出海豚姿势。
- 继续用前臂推开地面，紧握肩blade骨并将其放下。
- 从外部向外旋转上臂，并且不移动前臂，请注意您正在积极地将它们相互吸引。
- 一只脚靠近垫子中间。保持膝盖弯曲。
- 呼气时，将其压入弯曲的腿的脚中，以抬起另一条延伸的腿。
- 从一些小跃点开始练习感觉上半身的重量。
- 当您变得更强壮并且身体适应了姿势的第一阶段时，请用更多的力将其压入弯曲的腿的脚部，以完全抬起伸出的腿。
- 最终，您将双腿伸直。
- 摆好姿势后，继续按压前臂和手掌，编织前肋骨，将肚脐向脊椎侧拉，将重点放在核心上，向后跟拉长尾骨
- 通过内部旋转大腿内侧并延长脚跟或尖头的长度来保持腿部能量
- 要摆脱这种姿势，先放下一只脚，然后另一只脚放回海豚姿势，弯曲膝盖，然后在抬起头来做Balasana（儿童姿势）休息一会儿。
初学者提示
- 花时间来增强肩膀和核心的力量，并培养对肩膀，肘部，胸腔和尾骨位置的认识。练习海豚式姿势最多可呼吸20次，这是一个很好的肩膀和核心增强器。
- 在继续之前，要有耐心并掌握每个步骤
- 使用墙来建立对姿势的信心。
好处
- 加强肩膀，胳膊和核心
- 良好的平衡做法
- 将新鲜血液吸入上半身，同时刺激腿部引流和循环
- 激励身心
当心
- 肘部可能张开-在尝试踢腿之前要注意将肘部置于肩膀下方的位置-牢固地压入前臂并固定肩back骨，以保持基础的力量和完整性。
- 保持视线在双手之间或双手正前方–不要试图将头放低到地板上–头部保持此姿势不离开地板
- 切记先抬高另一只腿，因为我们总是一侧感觉比另一侧更结实，更舒适-使用两条腿确保身体保持平衡。
- 如果您患有高血压或青光眼，建议不要内翻（头部低于心脏）。
- 关于月经期间进行内翻对女性是否安全存在争议。但是，双方的证据均不明确（实际上很难进行研究）。靠墙摆姿势是一个很好的选择，仍然可以提供反转带来的许多好处。
进一步阅读
变化
- 您还可以使用墙对这个姿势进行L形变化
- 将垫子的短边放在墙上。
- 您首先需要测量腿的长度，所以请坐在Dandasana上，双脚平放在墙壁上，并在臀部附近放置一些东西–这就是您摆姿势时肘部的位置。
- 脚趾触碰身后的墙壁，将身体抬到四肢位置，这样您就可以背对着墙了。
- 按照常规的前臂平衡方式，将肘部放在垫子上。检查它们是否与您的标记物齐平。
- 脚跟靠在墙上，走进海豚式
- 开始用脚走路。
- 将双脚平放在墙壁上，臀部的高度。
- 开始伸直膝盖，使您的双腿与地板平行成90度角。
- 现在，您可以开始尝试抬起一只脚，然后再抬另一只脚。
- 要摆出姿势，请慢慢将脚从墙下移回您的海豚式姿势，弯曲膝盖，然后在宽腿的儿童式姿势中休息几口气。
