内容概要
关于姿势
前臂木板（Plank Pose II Dolphin Arms）或Phalakasana II需要更多的耐力和力量，才能在测试肩部力量的同时将脊柱保持在稍微倾斜的位置。阅读下面的分步说明。
前臂板式姿势有助于增强体内能量，因此可以包含在流动瑜伽序列中。
解剖学
前臂板式姿势有益于以下肌肉，因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中：
- 手臂和肩膀
- 下背部
- 二头肌和三头肌
- 核心（Abs）
如何做姿势
- 从木板姿势开始。
- 放下您的前臂，一次一只手臂。放下手掌或紧握双手。
- 确保肘部正好在肩膀下方。
- 将肩blade骨固定在背部，然后将脚跟向后推。
- 吸引下腹部并接合大腿
- 考虑将前身体向后身体移动以帮助您抬起身体。
- 使颈部与脊椎保持一条直线，并朝您前方的地板略微倾斜。
- 保持这个姿势从30秒到几分钟不等。
- 要出来，请将膝盖放在地板上。
初学者提示
- 首先用膝盖在垫子上尝试姿势。
- 您用前臂压下的次数越多，您的身体就会越轻。
- 挤压大腿之间的障碍物，以提醒双腿保持活跃和紧绷。
好处
- 强化全身的超级姿势。
- 调理腹部，肩膀，手臂，胸部和腿部。
- 集中精神。
- 绝佳的“无腕”替代木板姿势。
当心
- 确保您的核心参与保护您的下背部
- 如果您肩部受伤，请避免使用此姿势，并用“划船”姿势代替。
- 如果您颈部受伤，可以在额头下方放一块以支撑。
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变化
- 尝试动态变化，从Plank移到Forearm Plank，再回到Plank。
- 交替放下您放下的手臂，然后先抬起。
- 在这个具有挑战性的变化中，找到一种可以让您时刻保持警惕并保持呼吸的步伐。
