关于姿势

前臂木板(Plank Pose II Dolphin Arms)或Phalakasana II需要更多的耐力和力量,才能在测试肩部力量的同时将脊柱保持在稍微倾斜的位置。阅读下面的分步说明。

前臂板式姿势有助于增强体内能量,因此可以包含在流动瑜伽序列中。

解剖学

前臂板式姿势有益于以下肌肉,因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中:

  • 手臂和肩膀
  • 下背部
  • 二头肌和三头肌
  • 核心(Abs)

如何做姿势

  • 从木板姿势开始。
  • 放下您的前臂,一次一只手臂。放下手掌或紧握双手。
  • 确保肘部正好在肩膀下方。
  • 将肩blade骨固定在背部,然后将脚跟向后推。
  • 吸引下腹部并接合大腿
  • 考虑将前身体向后身体移动以帮助您抬起身体。
  • 使颈部与脊椎保持一条直线,并朝您前方的地板略微倾斜。
  • 保持这个姿势从30秒到几分钟不等。
  • 要出来,请将膝盖放在地板上。

初学者提示

  • 首先用膝盖在垫子上尝试姿势。
  • 您用前臂压下的次数越多,您的身体就会越轻。
  • 挤压大腿之间的障碍物,以提醒双腿保持活跃和紧绷。

好处

  • 强化全身的超级姿势。
  • 调理腹部,肩膀,手臂,胸部和腿部。
  • 集中精神。
  • 绝佳的“无腕”替代木板姿势。

当心

  • 确保您的核心参与保护您的下背部
  • 如果您肩部受伤,请避免使用此姿势,并用“划船”姿势代替。
  • 如果您颈部受伤,可以在额头下方放一块以支撑。

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变化

  • 尝试动态变化,从Plank移到Forearm Plank,再回到Plank。
  • 交替放下您放下的手臂,然后先抬起。
  • 在这个具有挑战性的变化中,找到一种可以让您时刻保持警惕并保持呼吸的步伐。

学分

模型 莱迪
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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