四肢的姿势– Chaturanga Dandasana

关于姿势

在梵语中，“ Chatur”表示“四肢”，“ Danda”表示“辅助人员”，“ Asana”表示“姿势”。在四肢Staff姿势（Chaturanga Dandasana）中，staff被称为脊髓，它是人体的主要支撑系统。这个姿势是Surya Namaskar（12个瑜伽姿势）组中的步骤之一（太阳敬礼），被认为是手臂和腹部的强大力量创造者。

• 从Plank Pose开始，将肩blade骨平放在背部，使背部肌肉结实。将下腹向脊椎侧拉，然后将尾骨指向脚。
• 稍微向前倾斜，越过脚趾，这样您就可以向前突出身体。
• 稍微向前看，以保持脖子长。
• 呼气时，将身体像木板一样放低到现在，使上臂与地板平行，并且肘部成90°角。始终使肘部靠近肋骨，始终指向后方。
• 确保胸部和肩膀的高度不低于肘部。始终将肩膀的前部抬离地面。
• 这个姿势通常是其他姿势之间的过渡，例如在Sun Salutations或Vinyasas中。您也可以自己练习，并保持10到30秒。
• 吸气过渡到朝上的狗姿势。如果可以防止腰部塌陷，也可以在呼出气时将其向上推回到木板姿势。

初学者提示

• 要增强上身和核心的力量，请先练习握住木板和前臂木板长达一分钟。
• 您还可以先以“木板”姿势降低膝盖，然后弯曲肘部进入婴儿Chaturanga，从头到膝盖保持一条直线。
• 或用护膝下巴/ Ashtanga Namaskara代替Chaturanga：以木板姿势降低膝盖的位置，保持核心力量，将胸部和下巴向地板移动。保持肩膀远离地面，并保持胸部打开。

好处

• 增强核心，手腕，手臂和腿部。
• 为更多的手臂平衡做好了充分的准备。

当心

• 这是一个很强的姿势，每堂课在某些瑜伽风格（例如Ashtanga和Vinyasa Flow）中都会重复多次。重要的是要正确使用技术，以免造成肩部受伤。

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变化

• 作为Chaturanga的替代产品，您可以膝盖跪下使用Ashtanga Namaskara /膝盖下巴或Chaturanga（请参阅初学者提示）
• 对于在Chaturanga遇到的其他挑战，请尝试从Plank放下，一只脚放在地板上，另一只脚平行于地板。
• 如果您的姿势稳定，请增加膝盖的水龙头，将右膝盖对准右肘。然后在您的左侧重复。
• 增加额外的挑战时，请确保肩膀保持在肘部以上的高度。

学分