关于姿势

在梵语中,“ Chatur”表示“四肢”,“ Danda”表示“辅助人员”,“ Asana”表示“姿势”。在四肢Staff姿势(Chaturanga Dandasana)中,staff被称为脊髓,它是人体的主要支撑系统。这个姿势是Surya Namaskar(12个瑜伽姿势)组中的步骤之一(太阳敬礼),被认为是手臂和腹部的强大力量创造者。

Chaturanga Dandasana被认为是基本姿势,因为从该姿势可以得出Chaturanga dandasana的变化。 Chaturanga Dandasana帮助增强体内能量,因此可以包含在流动瑜伽练习中。

解剖学

Chaturanga Dandasana有益于以下肌肉,因此可以包含在瑜伽序列中,并具有对应的肌肉:

  • 手臂和肩膀
  • 下背部
  • 二头肌和三头肌
  • 核心(Abs)
  • 绳肌
  • 骨盆

如何做姿势

  • 从Plank Pose开始,将肩blade骨平放在背部,使背部肌肉结实。将下腹向脊椎侧拉,然后将尾骨指向脚。
  • 稍微向前倾斜,越过脚趾,这样您就可以向前突出身体。
  • 稍微向前看,以保持脖子长。
  • 呼气时,将身体像木板一样放低到现在,使上臂与地板平行,并且肘部成90°角。始终使肘部靠近肋骨,始终指向后方。
  • 确保胸部和肩膀的高度不低于肘部。始终将肩膀的前部抬离地面。
  • 这个姿势通常是其他姿势之间的过渡,例如在Sun Salutations或Vinyasas中。您也可以自己练习,并保持10到30秒。
  • 吸气过渡到朝上的狗姿势。如果可以防止腰部塌陷,也可以在呼出气时将其向上推回到木板姿势。

初学者提示

  • 要增强上身和核心的力量,请先练习握住木板和前臂木板长达一分钟。
  • 您还可以先以“木板”姿势降低膝盖,然后弯曲肘部进入婴儿Chaturanga,从头到膝盖保持一条直线。
  • 或用护膝下巴/ Ashtanga Namaskara代替Chaturanga:以木板姿势降低膝盖的位置,保持核心力量,将胸部和下巴向地板移动。保持肩膀远离地面,并保持胸部打开。

好处

  • 增强核心,手腕,手臂和腿部。
  • 为更多的手臂平衡做好了充分的准备。

当心

  • 这是一个很强的姿势,每堂课在某些瑜伽风格(例如Ashtanga和Vinyasa Flow)中都会重复多次。重要的是要正确使用技术,以免造成肩部受伤。

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变化

  • 作为Chaturanga的替代产品,您可以膝盖跪下使用Ashtanga Namaskara /膝盖下巴或Chaturanga(请参阅初学者提示)
  • 对于在Chaturanga遇到的其他挑战,请尝试从Plank放下,一只脚放在地板上,另一只脚平行于地板。
  • 如果您的姿势稳定,请增加膝盖的水龙头,将右膝盖对准右肘。然后在您的左侧重复。
  • 增加额外的挑战时,请确保肩膀保持在肘部以上的高度。

学分

模型 莱迪
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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