内容概要
关于姿势
Ardha Kapotasana源自梵文单词“ kapota”（意为“鸽子”）和“ asana”（意为“姿势”）。还可以相信，该名称是由伟大的瑜伽大师卡波塔（Kapota）启发而来的。半鸽子式这一简单的第一阶段被视为中级姿势，需要臀部和背部有一定的柔韧性。在这种姿势下，胸部向上伸展，就像一只鸽子在鼓起胸部，因此比较起来。在“半鸽子姿势”的练习中正确理解各种肌肉的伸展对于从这种姿势中获得最大的益处而不至于其深深弯曲对臀部造成任何伤害非常重要。坐在地板上，一只腿向后伸出，另一只腿弯曲在您前方的膝盖上，您使身体在臀部弯曲的那一侧保持平衡。深入整个臀部和背部。这个姿势也称为Utthita Eka Pada Rajakapotasana。
半鸽子姿势被视为基本姿势，因为可以从该姿势得出半鸽子姿势的变化。
解剖学
半鸽子姿势有益于以下肌肉，因此可以包含在瑜伽序列中，并具有相应的肌肉焦点：
- 下背部
- 胸部
- 臀部
- 膝盖
- 骨盆
- 腰肌
- 股四头肌
如何做姿势
- 将您的右膝盖向前伸向右手腕。视您的身体而定，它可能位于手腕的后方，也可能位于手腕的外部或内部边缘。
- 尝试一下适合自己的感觉，让您的外侧臀部舒展，膝盖不会不适。
- 您的右脚踝将在您左臀部的前面。
- 向左滑动左脚并指向脚趾，脚跟指向天花板。
- 将双腿并拢，将臀部剪在一起。如果需要，在右臀部下方使用一些支撑物，以保持臀部水平。
- 吸气时，指尖伸直，拉长脊椎，将肚脐伸入并打开胸部。
- 呼气时，向前走，将上半身朝地板放低。您可以将前臂和前额放在垫子上。
- 保持5口或更长时间。
- 每次呼气时，尝试释放右臀部的紧张感。
- 要摆出姿势，请向后推动双手，抬起臀部，然后将双腿向后移至四肢。在另一侧重复。
初学者提示
- 这可能是外侧臀部的剧烈拉伸。首先，保持右脚靠近左臀部。您的胫骨与垫子的正面越平行，则臀部打开器的强度就越大。
- 如果您的前额没有达到垫子，您可以用手握拳，将拳头叠放在一起，然后将额头放在手上，或用木块。
- 您也可以保持更高的姿势，肘部或手部休息，只是要记住不要在肩膀上塌落-保持颈部的柔软。
- 尝试如下所述的图4变体。
好处
- 增加髋关节的灵活性。
- 利用核心力量保持臀部水平。
- 冷静一下。
- 针对腰肌和髋屈肌。
当心
- 注意膝盖，不要让膝盖感到任何不适。如果膝盖受伤，则使右脚靠近左髋甚至在右髋下方。
- 保持右脚弯曲。推开脚掌。
- 如果您有膝盖受伤或不适感，请尝试使用以下描述的图四版本或以其他姿势替代。
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变化
- 您可以使其弯曲成后弯，而不必降低头部以使其靠在垫子上。保持手臂伸直并抬起胸部。
- 尝试图四版本。屈膝坐下，双脚平放在地板上，双臂向后仰以支撑。将右脚踝放在左膝盖上，保持脚部弯曲。将左脚靠近臀部，以增加拉伸力。
- 您还可以躺在背上做图四。将右脚踝越过左膝盖，握住左大腿的后部，将其拉向自己。换面。
