山姿– Tadasana

关于姿势

‘Tada’ = mountain, ‘Sama’ = Upright or straight and ‘Sthiti’ = standing still. Tadasana therefore implies a pose where one stands firm and erect as a mountain. Tadasana (Mountain Pose) is considered as a basic standing pose or the foundation pose for any other yoga pose (asana). E.g., Sun Salutation series starts and ends with Tadasana or otherwise called Samasthiti. Mastery over this asana with firmness of the feet, toes and the shoulders and chest will benefit in the practice of all other yoga poses.

• Stand with your feet hip distance apart.
• 感觉双脚，抬起并散开脚趾，然后将其放低，然后与地面连接。
• 提起膝盖帽，而不要向后锁住膝盖。
• 向上和向后抬起大腿肌肉。大腿内侧略微上弯。
• 想象一下，软化下背部的皮肤和臀部的肉（将尾骨放下而不是将其塞入下方），使骨盆处于中立位置。
• Draw the pelvic floor muscles together and draw your abdomen slightly in and up to engage Mula Bandha (the pelvic floor muscles) and Uddiyana Bandha (the abdominals up to the diaphragm).
• 打开您的胸部，胸骨顶部向天花板抬起。保持肋骨柔软。
• 拓宽锁骨，将肩blade骨固定在背部。
• 耳朵在肩膀上，头顶抬起。
• 软化脸部，尤其是眼睛和下巴。

初学者提示

• 如果发现很难使骨盆保持中立，请尝试稍微弯曲膝盖。放下尾骨，一旦感觉到了，就重新拉直膝盖，而不改变骨盆的位置。
• 在大腿之间做一个障碍。挤压块并将其稍微向后滚动，以感觉到大腿的接合和旋转。

好处

• 为其他所有站立姿势做好准备。
• Helps to identify imbalances in the body.
• 改善姿势。
• 镇定身心。

当心

• 避免在此姿势上拧紧或紧握。确保您的胸部柔软。不要让这个姿势变得僵硬和“像士兵一样”。
• 尽量不要通过或跳过Tadasana。尽管看起来只是站着，但在Tadasana上练习正确的动作并屏住呼吸将使您在接下来的练习和日常生活中都处于良好状态。

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变化

• 将手掌放在胸前，放入Anjali Mudra（祈祷位置）。闭上你的眼睛，并以此作为在姿势之间停下来的时间，感受一下你体内的影响。
• 交叉手指，将手臂伸直在您面前，以伸展肩膀。
• 闭着眼睛尝试练习这个姿势。将重量稍微向后摇动到脚后跟，然后向前几次进入脚掌，找到平衡点。

学分