内容概要
解剖学
Sage Marichi C – Marichyasana C有益于以下肌肉，因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中：
- 手臂和肩膀
- 下背部
- 臀部
- 颈部
- 腰肌
如何做姿势
- 从Dandasana开始。弯曲右膝盖，将脚平放在垫子上，与臀部保持舒适距离。
- 穿过两个坐骨，并加长脊柱。
- 将右手或指尖放在背后以寻求支持。
- 吸气时，举起左臂。呼气并将鞋帮向右扭转。
- 将左臂跨过右腿，将左上臂按在右外膝盖上。弯曲左肘，将指尖指向天花板，并保持那只手处于活动状态。
- 每次吸入时，将坐骨压入地板并拉长脊柱。
- 每次呼气时，请查看是否可以向右弯曲一点。要温柔。
- 保持伸直的腿活跃。
- 保持5次深呼吸。
- 要摆出姿势，请在吸气时将视线移回前方，并在呼气时释放手臂并拉直双腿。
- 暂停或接受Vinyasa，然后在另一侧重复。
初学者提示
- 在此姿势中，脊柱的长度是您的首要任务，而不是您可以扭曲多远（与其他任何扭曲一样），因此，请根据需要坐下尽可能多的道具才能做到这一点。您无需将手臂放在弯曲的膝盖上，而是可以用胳膊拥抱膝盖。
- 摊开脚趾，轻轻推开伸出的腿部的球，使其保持活动状态。
好处
- 保持脊椎健康和活动。
- 刺激并增强肋骨和背部周围的肌肉。
- 改善姿势和呼吸。
- 张开肩膀。
- 按摩腹部，可能有助于消化和消除。
当心
- 如果您怀孕，则不建议使用此姿势。但是，您可能喜欢尝试开放式扭腰版本，即用右手拥抱右膝盖，然后向左轻轻扭动（背对弯曲的膝盖）。保持扭曲非常温和，如果感觉不对，请完全避免扭曲。
- 考虑将脖子的后部与脊椎对齐，并向后旋转头部，以使背部长时间弯曲而不会拉伤脖子。
- 如果您的臀部需要抬起并跟随脊椎，而不是将其固定在垫子上，尤其是在下背部问题的情况下。
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变化
- Marichyasana C是一个封闭的转弯，如果您的身体较大，这些可能会非常不舒服或不可能。相反，您可以将其打开，这样就可以用右臂握住右膝盖，然后向左而不是向右旋转-就像上述孕妇的变化一样。
- 在Ashtanga Vinyasa瑜伽版的姿势中，双手紧握在背后。如上所述设置姿势，使左臂抵住右外侧膝盖。您将需要使脚跟尽可能靠近右侧坐骨。然后，将左臂伸直，向内旋转臂，使拇指朝下，手掌朝左。然后，将下臂缠绕在右膝盖上。将右臂放在背部，握住左手腕或手。仅在可以保持脊椎长度不变的情况下，才尝试使用此版本。
