解剖学

Sage Marichi C – Marichyasana C有益于以下肌肉,因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中:

  • 手臂和肩膀
  • 下背部
  • 臀部
  • 颈部
  • 腰肌

如何做姿势

  • 从Dandasana开始。弯曲右膝盖,将脚平放在垫子上,与臀部保持舒适距离。
  • 穿过两个坐骨,并加长脊柱。
  • 将右手或指尖放在背后以寻求支持。
  • 吸气时,举起左臂。呼气并将鞋帮向右扭转。
  • 将左臂跨过右腿,将左上臂按在右外膝盖上。弯曲左肘,将指尖指向天花板,并保持那只手处于活动状态。
  • 每次吸入时,将坐骨压入地板并拉长脊柱。
  • 每次呼气时,请查看是否可以向右弯曲一点。要温柔。
  • 保持伸直的腿活跃。
  • 保持5次深呼吸。
  • 要摆出姿势,请在吸气时将视线移回前方,并在呼气时释放手臂并拉直双腿。
  • 暂停或接受Vinyasa,然后在另一侧重复。

Robin - sage marichi


初学者提示

  • 在此姿势中,脊柱的长度是您的首要任务,而不是您可以扭曲多远(与其他任何扭曲一样),因此,请根据需要坐下尽可能多的道具才能做到这一点。您无需将手臂放在弯曲的膝盖上,而是可以用胳膊拥抱膝盖。
  • 摊开脚趾,轻轻推开伸出的腿部的球,使其保持活动状态。

好处

  • 保持脊椎健康和活动。
  • 刺激并增强肋骨和背部周围的肌肉。
  • 改善姿势和呼吸。
  • 张开肩膀。
  • 按摩腹部,可能有助于消化和消除。

当心

  • 如果您怀孕,则不建议使用此姿势。但是,您可能喜欢尝试开放式扭腰版本,即用右手拥抱右膝盖,然后向左轻轻扭动(背对弯曲的膝盖)。保持扭曲非常温和,如果感觉不对,请完全避免扭曲。
  • 考虑将脖子的后部与脊椎对齐,并向后旋转头部,以使背部长时间弯曲而不会拉伤脖子。
  • 如果您的臀部需要抬起并跟随脊椎,而不是将其固定在垫子上,尤其是在下背部问题的情况下。

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变化

  • Marichyasana C是一个封闭的转弯,如果您的身体较大,这些可能会非常不舒服或不可能。相反,您可以将其打开,这样就可以用右臂握住右膝盖,然后向左而不是向右旋转-就像上述孕妇的变化一样。
  • 在Ashtanga Vinyasa瑜伽版的姿势中,双手紧握在背后。如上所述设置姿势,使左臂抵住右外侧膝盖。您将需要使脚跟尽可能靠近右侧坐骨。然后,将左臂伸直,向内旋转臂,使拇指朝下,手掌朝左。然后,将下臂缠绕在右膝盖上。将右臂放在背部,握住左手腕或手。仅在可以保持脊椎长度不变的情况下,才尝试使用此版本。

学分

模型 罗宾(瑜伽佩达)–一个 大使 Beinks的
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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