坐姿向前弯曲– Paschimottanasana

关于姿势

Paschimottanasana（坐姿向前弯曲姿势）是一种坐姿，属于坐姿瑜伽姿势。这种美丽的瑜伽姿势可以伸展脊柱和腿部，从而使周围的肌肉更加柔韧并同时保持色调。

• 在Dandasana上，将您的坐骨轻轻地压入地板（或支撑架）中，并向上或向下拉下腹部。
• 吸气时拉长脊柱。
• 呼气时从臀部向前折叠。折叠时不要比直背更深。
• 保持身体前部的长度，从腹部开始，通过胸腔，胸部，然后将前额移至腿部。
• Let your arms slide down along the floor. If your hands reach your feet, wrap your first two fingers and thumbs around your big toes. Bend your elbows, keep them lifting away from the floor out to the sides and keep your shoulders away from the ears. If you can’t hold your feet, loop a strap around the soles of the feet, hold the strap with both hands and keep your arms straight.
• 为了更深入地进行姿势，每一次呼吸，都请延长您的躯干前部，稍微抬起头。每次吐气时，看看您是否可以更深地折入姿势，保持长脊柱，同时从臀部铰接。保持脖子与脊椎对齐。如果您握住皮带，则在您走得更深时，将双手慢慢沿着皮带向下走。保持手臂伸直。

初学者提示

• 坐在道具上，弯曲膝盖，然后使用皮带。您希望能够使骨盆向前倾斜并保持脊椎长度。
• 锻炼大腿肌肉，并向内稍微旋转大腿以伸展您的坐骨，从而为自己提供更大的折叠空间。
• If you have particularly tight hamstrings you can bend your knees as much as you need to.

好处

• 伸展背部身体–脊柱、,绳肌，小腿。
• 平静心灵，为冥想做准备。
• 刺激内脏。

当心

• 注意不要过度拉伸腿筋。
• 如果您的下背部受伤，请避免这种姿势。
• 保持脖子与脊椎对齐。

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变化

• 您可以选择以这种姿势握住脚的外边缘，或者用另一只手握住手腕来绑住脚。
• 向前弯曲时，双脚臀部的距离或更宽可以使骨盆有更多空间。如果腹部更圆和/或由于骨骼结构而导致前向折叠姿势受压，这可能会更舒适。

学分