侧板式– Vasisthasana

关于姿势

Vasisthasana（侧板式姿势）练习中最重要的部分是除了增强手臂和肩膀或使核心肌肉参与之外，还应学习 对齐 身体，尤其是脊椎。虽然每种瑜伽姿势都需要着重于身体的姿势，但“侧板式姿势”引起了人们的更多关注，因为身体必须在肩膀，手腕，脚和臀部的一侧以及脊柱的任何变化或移位方面保持平衡或臀部可能导致肩膀和手腕受伤或不适。

Vasisthasana（侧板式姿势）的练习表现出基础姿势，并为学生准备更具挑战性的变体，例如Kapinjalasana（Partridge Pose）或什至可以构成变体的任何变体。 瑜伽顺序 用于二头肌和三头肌。

• 从“木板姿势”开始，用双手在肩膀上对准腕部的同时用力按压。
• 保持核心肌肉和腿部活动，将两只脚后跟向右滚动。
• 将左脚放在右上方。
• 将双腿并拢，然后将双脚伸开。
• 按下右手并举起左手。下腹部保持接合状态，尾骨较长。
• 抬头仰望你的手，或者向前看。
• 锻炼身体，保持姿势5次。
• 出来时，放下左手呼气，然后将脚旋转回到Plank位置。
• 在另一侧重复。

初学者提示

• 当您增强手臂和核心的力量时，请将下膝盖保持在地板上以支撑您。
• 或者，不要将脚放在一起，而是将它们稍微分开，以使右脚的外边缘和左脚的内边缘都在地板上。或弯曲大腿并将脚平放在您前面的地板上-保持小腿笔直，就像在整个侧板中一样。
• 用力按手将帮助您减轻上半身的负担。这是新闻反弹的效果。
• 将双腿并拢挤压，以保持其结实和参与。

好处

• 这是加强和调理手臂，核心和腿部的好姿势。
• 它还可以测试您的平衡状况，从而有助于提高注意力和注意力

当心

• 保持肩膀在手腕上对齐，并向下压手指的底部，以保护手腕。
• 如果肘关节特别灵活，则可能需要使手臂非常弯曲，以免过度伸展。

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变化

• 将大腿的脚放在大腿内侧（呈Tree姿势），保持臀部抬高，并推入小腿以使其保持结实。
• 要充分利用姿势，请呼气并弯曲大腿。用手指钩住大脚趾，吸气并将腿伸直向天空。

学分