拆分姿势– Hanumanasana

关于姿势

Hanumanasana (Splits Pose) is a challenging seated pose that requires the work of the hips and hamstrings, while balancing the upper body on the pelvis. With the hips and the legs moving in opposite directions, the hip flexors and hamstrings need to strong and flexible to attain the required balance and stability.

Hanumanasana以名字命名 哈努曼勋爵 （印度猴神），因此也称猴姿。这与他寻求的英勇飞跃有关 西田，在史诗般的 罗摩衍那. Keeping this in mind, while in the practice of Hanumanasana (Splits Pose) students should feel a sense of power and confidence, and should trust their body and strength to achieve the full split despite being a challenging one. An intelligent approach towards the Splits Pose is to practice on easier hamstring stretch poses like, Hanumanasana Variation At Wall (Standing Splits Pose Variation At Wall), Ardha Hanumanasana (Half Splits Pose), and the likes.

• Follow the instructions as explained in Ardha Hanumanasana to begin with the practice and warm up the legs.
• 从 阿努（Ardha Hanumanasana），向前伸展左腿，脚趾仍向上拉并面向您。
• 呼气使右腿向后伸展，从地板两侧的手获得支撑。
• 将右腿移向地板时，确保左前腿在脚跟上保持牢固的平衡。
• 一旦右后腿搁在地面上，则将右膝盖，右上脚，右大腿下部平放在地面上，然后完全呼气。
• 完全伸展后腿，直到会阴离地面更近（开始时可能不会静止，但可以练习）。
• 吸气，伸展脊椎，将左脚脚趾指向上方，将手掌推向地面以获得完全舒适的感觉，抬起胸部，将臀部推向地面并自然呼吸。
• 然后，一旦舒适，举起双手从地板上放开，然后将手移至Anjali Mudra，并在此处停留约3-4次呼吸。
• 然后，吸气并慢慢将手臂抬高至头顶上方，轻轻地向后弯曲，抬头仰望。
• 最初，请拉伸胸部和肩膀，在此处停留约3-4次。
• 自然呼吸，感受与地面的连接。
• To release, bring the hands back to the floor at the sides, inhale, lift yourself up and bring the front left leg behind and come to rest in Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose).
• 重复另一条腿，将右腿放在前面，将左腿放在后面，然后按照指示进行约3-4次呼吸。释放并放松

好处

1. 伸展腿部肌肉，增强并调理它们。腿部肌肉的延长还有助于使臀部稳定。
2. 臀部腰带和腿部的血液循环更好。从姿势中释放出来后，有新鲜的血液流向腿部，这有助于使肌肉，组织，韧带和肌腱恢复活力。
3. 在大多数坐姿中，身体的重量在臀部和坐骨上，而在Hanumanasana（剖分姿势）中，它在骨盆带上，使骨盆底肌肉活动。因此，它可以增强这些肌肉，改善血液供应，延展尾骨区域（尾骨），这有帮助，因为它连接到会阴和脊柱。
4. With the stretch in the groin area, groin muscles, psoas muscles, and abdominal muscles are strengthened helping in keeping the hips stable.
5. 通过Splits Pose的练习，可以为臀部和骨盆带带来平衡和稳定性。通过髋屈肌和腿部的相反运动，学生可以学习抵消髋关节的旋转。有了更好的髋部稳定性，就可以掌握需要更深的髋部开口的高级姿势。
6. Awareness and Alignment plays an important role with the practice of Hanumanasana (Splits Pose). With the awareness, students should work on the alignment of the body to ensure achieving the best from the practice as well as avoid injury. Hence, for perfect alignment, using blocks where needed, should be encouraged.
7. Hanumanasana的做法教会学生耐心和耐力。由于这是一个具有挑战性的姿势，因此大多数学生会放弃进一步前进的步伐，甚至可能不会回到这种做法。但是要有耐心，了解身体力量的要求，逐步进行练习，对于掌握这种姿势至关重要。但是我们相信，如果学生掌握这种姿势，他们应该学会放手练习坐在这里的冥想，将练习带向精神层面。

当心

作为一项具有挑战性的做法，Hanumananasana（剖分姿势）带有一些预防措施，谨记避免对臀部，腹股沟的肌肉和腿部造成伤害。这些注意事项如下：

1. Follow the contraindications explained under Ardha Hanumanasana (Half Splits Pose).
2. 当然，从尾骨（尾骨），臀部，骨盆，膝盖，脚踝的关节受伤中恢复过来的学生应该避免这种做法。
3. 孕妇应避免这种做法，因为它会对腹股沟，骨盆和腹部施加压力。它还可能导致腹股沟和腿部静脉曲张。
4. 奔跑或涉及腿部肌肉的体育比赛后，不应立即练习分体式。应注意 跑步者 避免腿部肌肉过度拉伸，因此，这种姿势并不是放松腿部肌肉作为冷却的一部分的好方法。

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