"Si vous voulez chercher la santé, regardez d'abord la colonne vertébrale." -Socrates
La colonne vertébrale est l'une des parties les plus importantes du corps. Il fournit une structure et un soutien, et sans lui, vous ne seriez pas en mesure de vous lever, et encore moins de vous tenir debout.
Le yoga est une pratique qui, lorsqu'elle est pratiquée consciemment, décompresse la colonne vertébrale, procurant une sensation d'espace. Dans certains cas, le yoga peut même aider à soulager la douleur de différentes conditions de la colonne vertébrale comme les hernies discales, la scoliose et également les douleurs lombaires générales.
Jetons un coup d'œil aux cinq différents mouvements de la colonne vertébrale dans la pratique du yoga asana, et comment les pratiquer et les naviguer en toute sécurité et efficacement.
Notez s'il vous plaît: si vous avez un problème de colonne vertébrale, il est préférable de travailler en tête-à-tête avec un professeur de yoga expérimenté. En cas de doute, veuillez consulter votre médecin avant d'entreprendre l'un de ces mouvements.
Résumé du contenu
1. Extension axiale
L'extension axiale est un mouvement qui allonge et redresse la colonne vertébrale le long de son axe. Il décompresse la colonne vertébrale et permet une plus grande expansion de la respiration. En d'autres termes, il apporte de l'espace dans la colonne vertébrale sans le déplacer dans une direction particulière, sauf pour le haut.
Pour comprendre l'extension axiale, tenez-vous Tadasana. Debout droit, sur une inspiration, tirez vers le haut à travers la couronne de votre tête et le sternum, et visualisez-vous l'espace respiratoire entre chaque vertèbre. Ce mouvement peut également être ressenti dans Downward Dog, High Plank pose, Crescent Lunge et, essentiellement, dans toute posture dans laquelle la colonne vertébrale est longue et neutre.
L'extension axiale est importante à comprendre et à appliquer dans les mouvements actifs de la colonne vertébrale, car elle aide à atténuer tout type de compression malsaine susceptible d'avoir lieu.
Exemples d'extension axiale en yoga: Tadasana (Mountain pose), Adho Mukha Svanasana (Chien descendant), Dandasana, Navasana.
2. Flexion
La flexion est un mouvement qui amène la colonne vertébrale vers le bas et vers l'avant vers les jambes, et étire généralement la chaîne postérieure. Dans la pratique du yoga, la flexion vertébrale est une autre façon de se référer à virages vers l'avant. La pose de chat et la pose d'enfant sont des postures où la colonne vertébrale est en flexion et principalement arrondie. Il est juste de dire que, en flexion passive, la colonne vertébrale peut être légèrement arrondie en fonction de la flexibilité du dos.
Lorsque vous pratiquez des virages actifs tels que Uttanasana ou Paschimottanasana, il est important de créer une longueur (pensez à une extension axiale) avant de plier plus profondément.
Examinons Paschimottanasana (pli assis vers l'avant) pour comprendre la flexion vertébrale. Prenez place dans la pose du personnel / Dandasana, et avec une inspiration, soulevez les bras au-dessus, allongeant la colonne vertébrale vers le haut. Reculez à travers les os assis, et avec le nombril tirant vers la colonne vertébrale, commencez à pivoter vers l'avant à partir des hanches. Pensez à atteindre le haut des pieds avec le sternum. L'engagement des muscles des jambes peut également aider à augmenter la longueur de la colonne vertébrale lorsqu'elle se replie vers l'avant.
Une note de prudence est lorsque le corps arrière est serré, le pliage actif vers l'avant peut créer une compression dans le bas du dos. Pour maintenir une longueur optimale, pliez les genoux et inclinez le bassin vers l'avant comme si vous vouliez exagérer la courbe lombaire.
Exemples de flexion vertébrale en yoga: Balasana (pose d'enfant), Uttanasana (Standing Forward Bend), Prasarita Padottanasana.
3. Extension
L'extension vertébrale est un mouvement qui allonge la colonne vertébrale vers le haut (extension axiale) et vers l'arrière. Autrement connu sous le nom de flexions en arrière (ou simplement de flexions en arrière) en yoga, l'extension de la colonne vertébrale étire et renforce la colonne vertébrale, en particulier en ouvrant la colonne vertébrale thoracique et les muscles de la poitrine et des épaules.
L'un des désalignements les plus courants dans les coudes est de se plier vers l'arrière à partir de la colonne vertébrale inférieure, provoquant une compression qui peut entraîner des douleurs au bas du dos chez les individus en bonne santé, ou exacerber une condition existante du bas du dos. Il est donc important de créer de la longueur avant initier le mouvement d'extension de la colonne vertébrale.
Imaginez un simple virage en arrière debout. Commencez à Tadasana et pendant que vous inspirez, atteignez les bras au-dessus tout en allongeant la colonne vertébrale vers le haut. Tirez le nombril en maintenant la longueur dans le bas du dos et commencez à tirer les omoplates internes vers le centre de la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez du haut du dos, ouvrant la poitrine vers le ciel.
Si vous êtes habitué à vous pencher du bas du dos, il peut sembler que vous n'êtes pas aussi «profond» dans le dos, mais avec une intégrité musculaire, vous exécutez le mouvement de manière soutenue et sûre. Pour maintenir la longueur de la colonne lombaire tandis que dans les backbends alternatifs, pensez à tirer le nombril, allongeant le coccyx.
Exemples d'extension vertébrale en yoga: Urdhva Hastasana (Salut ascendant), Ustrasana (pose de chameau), Setu Bandhasana, Urdhva Dhanurasana (arc vers le haut / pose de roue).
4. Flexion latérale
La flexion latérale est un mouvement qui plie le corps vers la droite ou la gauche. Il aide à ouvrir le corps latéral, renforce les obliques et aide à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale. La flexion latérale ouvre également la cage thoracique, aidant à élargir les poumons et à favoriser une respiration plus profonde.
Comme pour la flexion et l'extension de la colonne vertébrale, il est possible de comprimer le bas du dos lors du passage en flexion latérale. Il est donc important de créer de la longueur (extension axiale) avant de plier le corps sur le côté.
Prenons la pose d'un croissant debout. Debout en tadasana avec les bras au-dessus, les doigts entrelacés sauf pour les premiers doigts. Inspirez atteindre le bout de l'index et sur une expiration, pliez vers la droite. Utilisez chaque inspiration suivante pour créer plus d'espace et l'expiration pour vous replier plus profondément sur le côté. Tirez à travers le nombril pour garder le bas du dos long et protégé.
Exemples de flexion latérale en yoga: pose de croissant debout, Parighasana (Pose de la porte), Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou en révolution).
5. Rotation axiale
La rotation axiale est un mouvement qui tourne ou tord la colonne vertébrale. C'est une action en yoga qui aide à lubrifier la colonne vertébrale et à augmenter son amplitude de mouvement. Torsions vertébrales sont un excellent moyen de préparer la colonne vertébrale à la flexion ou à l'extension de la colonne vertébrale et, en outre, peuvent aider à neutraliser la colonne vertébrale après la flexion ou l'extension.
Comme pour les mouvements précédents, il est important de créer une longueur dans la colonne vertébrale avant la torsion. Prenons Ardha Matsyendrasana par exemple. Gardez les os assis et la main gauche fermement enracinés sur le sol, atteignez le bras droit au-dessus de vous et, lorsque vous inspirez, allongez la colonne vertébrale. À l'expiration, tournez la colonne vertébrale vers la gauche, en plaçant le coude droit contre la cuisse externe gauche. Faites une pause et inspirez à nouveau pour plus de longueur, tirez à travers le nombril et expirez-tournez. Avant chaque torsion supplémentaire, prenez une inspiration pour créer de l'espace et de la longueur.
Lorsque vous vous tordez, sachez que vous faites pivoter toute la longueur de la colonne vertébrale, plutôt que le cou, ce qui peut généralement prendre la majorité de la rotation.
Exemples de rotation axiale en yoga: Parivrtta Utkatasana (Pose de chaise de révolution), Parivrtta Trikonasana (Triangle de révolution), Ardha Matsyendrasana (demi-seigneur des poissons), Bharadvajasana.
Comme nous l'avons appris, le bas du dos est une zone sensible qui est sujette à prendre du stress dans les mouvements de la colonne vertébrale. Lorsque l'un des mouvements de la colonne vertébrale est initié avec une extension axiale (longueur), il contribue à réduire la compression, en particulier dans le bas du dos.
Comprendre les différents mouvements de la colonne vertébrale tels qu'ils s'appliquent à la pratique du yoga est important pour vous assurer une pratique sûre et efficace. J'espère que ce guide rapide vous aidera à naviguer dans le mouvement de la colonne vertébrale dans votre pratique du yoga.
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