Nouveau au yoga? 12 choses à savoir pour la première classe

Si vous débutez dans le yoga et envisagez de prendre votre premier cours de yoga en 2020, vous avez beaucoup de compagnie. Plus de 14% des adultes américains pratiquent le yoga, selon une nouvelle étude publiée par le CDC qui a analysé les données de 2017. La pratique, originaire de l'Inde vers 2700 avant notre ère, continue de croître.

Le yoga est bien plus qu'une façon tendance de faire de l'exercice, ce qui est surtout ce qu'on appelle en Occident. Et malgré les images #yoga sur Instagram qui le rendent intimidant, vous n'avez pas besoin d'un type de corps ou d'un niveau de flexibilité spécifique pour le pratiquer. En réalité, il existe de nombreuses idées fausses sur le yoga et connaître les faits avant de déployer votre tapis pour la première fois peut vous aider à honorer ses origines et à tirer le meilleur parti de votre expérience.

Ici, trois experts en yoga expliquent ce que vous devez savoir avant votre premier cours de yoga - couvrant l'histoire importante et souvent négligée du yoga, ainsi que le type de mouvements à prévoir, quoi porter, comment choisir un cours de yoga adapté aux débutants, de base l'étiquette, et plus encore.

1. Il est important de noter que le yoga est bien plus que la forme physique - il a une histoire longue et profonde qui est souvent négligée.

Le yoga est né dans la civilisation de la vallée de l'Indus il y a des milliers d'années, et avant sa transition vers l'Ouest il y a plus d'un siècle, il n'était jamais considéré comme un simple exercice, a déclaré Rina Deshpande, Ed.M., MS.T., professeur de yoga certifié ERYT-500. «C'est une philosophie sur la façon de bien vivre en vous transformant et sur la façon dont vous vivez la vie quotidienne avec tous ses hauts et ses bas», explique Deshpande, qui écrit, fait des recherches et enseigne les bienfaits du yoga et de la pleine conscience pour les adultes et les enfants.

Le yoga classique - appelé Raja yoga - comprend huit membres, ou types de pratique. Ensemble, les huit pratiques comprennent le yoga, ce qui signifie «unité» ou «jaune» en sanskrit, explique Deshpande. En général, la pratique occidentale du yoga met principalement l'accent sur un des huit membres connectés - asana, le membre physique qui signifie & #8220; siège & #8221; ou & #8220; pose & #8221; en sanskrit. Les sept autres membres, cependant, sont également essentiels au yoga et comprennent la yamas (principes sociaux tels que & #8220; ne pas nuire & #8221;), niyamas (principes philosophiques pour les soins personnels, comme la propreté et l'observation de vos habitudes de pensée), pranayama (pratiques de respiration intentionnelle), pratyahara (se replier sur soi), dharana (concentration sur le chemin de la méditation), dhyana (la concentration devient plus facile et plus douce), et samadhi (méditation, immobilité et connexion à l'univers), explique Deshpande.

Comme mentionné, de nombreux cours de yoga en Amérique se concentrent principalement sur asana partie du yoga. Donc, bien que vous puissiez profiter d'un cours qui se concentre sur vous donner un excellent entraînement et récolter certains avantages, sachez simplement que vous pouvez manquer les avantages holistiques du yoga selon le studio et l'instructeur que vous choisissez. (Plus d'informations sur la façon de choisir la bonne classe pour vous dans un peu.)

2. Vous n'avez pas besoin d'avoir un certain niveau de forme physique ou de flexibilité pour essayer le yoga.

Si vous recherchez #yoga sur Instagram, vous verrez des images de personnes en leggings de créateurs tordant leur corps dans des poses complexes et s'équilibrant d'une manière qui semble défier les lois de la gravité. Ces images peuvent être hypnotisantes et intimidantes, surtout si vous n'avez jamais essayé le yoga auparavant et que votre flexibilité est peut-être limitée. Pourtant, vous n'avez pas besoin de vêtements coûteux ou d'un niveau de flexibilité de base - ou de remise en forme, d'ailleurs - pour essayer le yoga.

«Ce qui s'est passé aux États-Unis, c'est que nous avons ironiquement introduit une culture du yoga qui peut se sentir exclusive ou qui« requiert »des objets matériels - un bon tapis, une tenue, une sorte de corps ou de l'athlétisme», explique Deshpande. En réalité, «n'importe qui peut pratiquer le yoga».

Amy Opielowski, maître formateur basée à San Diego chez CorePower Yoga, est d'accord. «N'importe qui peut marcher sur un tapis de yoga tant qu'il a l'esprit et le cœur ouverts pour essayer quelque chose de nouveau sans jugement ni attente», explique-t-elle à SELF.

3. Il existe de nombreux styles de yoga différents. Voici comment choisir un cours pour vous.

Du hatha au vinyasa en passant par le yin yoga et plus, il existe de nombreux styles différents proposés aux États-Unis, et il peut être difficile de trier les options, surtout si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant. En plus de cela, les styles peuvent varier selon le studio et l'enseignant, et certains studios ont leur propre marque de cours. Votre meilleur pari est d'appeler les studios locaux et de demander quelles classes ils recommandent aux débutants. En général, les classes non chauffées offrant des poses fondamentales sont un bon pari pour les débutants, explique Opielowski. Vinyasa, qui signifie vaguement «souffle lié au mouvement & #8221; et se concentre sur les mouvements fluides liés à votre respiration, ou le hatha yoga, qui en sanskrit se réfère à tout type de yoga qui enseigne les postures physiques (bien que dans la plupart des studios, décrit un style plus basique et plus lent), serait le meilleur choix pour débutants, Claire Grieve, instructeur de yoga certifié et thérapeute stretch, raconte SELF. Certains studios auront également des classes pour débutants.

Au fur et à mesure que vous triez les options, sachez que de nombreux styles de yoga sont consacrés aux professeurs vénérés & #8217; des noms de famille, comme Iyengar et Kripalu, explique Deshpande. Certains styles - comme le yoga Ashtanga - sont plus rigoureux, se concentrant sur «les postures et les mouvements fervents», dit Deshpande, tandis que certains, comme le yoga yin, sont plus lents, impliquant des poses tenues pendant des minutes à la fois. Certains studios, comme CorePower Yoga, proposent des cours de fusion qui sont plus axés sur l'entraînement en force et impliquent, à un moment donné de la classe, de prendre des poids et de faire des mouvements comme des fentes et des squats.

«Ils & #8217; proposent tous d'excellentes façons de pratiquer le yoga à leur manière, mais je crois que quel que soit le style, c'est le #8217; gourou (& #8220; dissolvant des ténèbres & #8221;) - l'enseignant - qui compte », dit Deshpande. Elle note également que dans le cas des cours de fusion, il est idéal de trouver quelqu'un qui enseigne ces cours de manière holistique et équilibrée, offrant des enseignements philosophiques de yoga infusés dans une pratique de la puissance. & #8221; Vous ne trouverez probablement pas cela dans tous les studios de yoga de puissance, en particulier ceux qui mettent fortement l'accent sur les résultats de perte de poids ou de physique. Encore une fois, cela dépend vraiment du studio et de l'instructeur spécifique.

Lorsque vous évaluez des studios et des enseignants potentiels, sachez ceci: «Votre enseignant n'a pas besoin d'avoir seulement une formation indienne pour être un bon enseignant», explique Deshpande. "Un bon enseignant n'a pas besoin d'avoir l'air athlétique ou" spirituel ", un studio n'a pas besoin d'avoir des équipements ou des tenues haut de gamme à vendre, il n'y a aucune exigence pour que les statues indiennes soient autour, et pas besoin d'être uniquement indien ou d'avoir un nom indien adopté », ajoute-t-elle. & #8220; Un vrai gourou du yoga doit simplement être un authentique étudiant en yoga, un pratiquant de tous les éléments du yoga, autant qu'il est professeur de yoga. & #8221; Idéalement, dit Deshpande, un enseignant reliera les asanas aux autres membres du yoga. Recherchez des enseignants potentiels en ligne et appelez des studios pour vous renseigner sur les antécédents, l'expertise et la philosophie de leurs instructeurs afin de trouver quelqu'un dont les pratiques correspondent à ce que vous recherchez dans une classe.

4. La structure d'un cours de yoga varie en fonction du style, mais vous pouvez vous attendre à certaines choses générales.

La structure d'un cours de yoga variera également selon le studio, le type de classe et l'enseignant. Les cours à CorePower, par exemple, commencent par une série de poses pour vous aider à vous connecter à votre respiration, explique Opielowski. À partir de là, l'enseignant peut vous demander de définir une intention pour la classe, ce qui signifie essentiellement sélectionner un mot ou une qualité spécifique pour se concentrer sur le reste de la classe, comme ouverture ou guérison. Ensuite, vous vous déplacerez probablement à travers différentes poses et flux (une séquence spécifique de poses répétée plusieurs fois). Votre classe peut également avoir une «pose du jour» que votre instructeur décrit en détail et fournit plusieurs régressions pour la classe à travailler. Les cours peuvent également inclure des mouvements d'ouverture de la hanche et des mouvements de renforcement de la colonne vertébrale avant de se terminer par une brève méditation effectuée en position allongée sur le dos à Savasana (également connue sous le nom de Corpse Pose).

De plus, bien que les poses spécifiques que vous faites varient considérablement en fonction de la classe et de l'instructeur, il y en a une poignée qui sont super à connaître à l'avance car elles apparaissent souvent dans de nombreux styles de yoga populaires. Découvrez ces 12 yoga incontournables pour les débutants afin de vous armer de quelques bases.

5. Lorsque vous vous habillez pour la classe, optez pour quelque chose de confortable et ajusté.

Votre tenue vestimentaire, avant tout, doit être confortable, explique Opielowski. Il devrait également bien absorber la transpiration et vous permettre de bouger, de vous étirer et de respirer facilement, ajoute-t-elle. La plupart des gens portent des leggings pour le yoga, mais vous pouvez certainement porter des shorts si vous êtes plus à l'aise. En plus, un soutien-gorge de sport de soutien et un T-shirt ou un débardeur léger et confortable sont de bonnes options. Assurez-vous simplement que tout ce que vous choisissez est ajusté ou rentrez votre chemise à la taille de votre pantalon, afin qu'il ne se gonfle pas lorsque vous vous déplacez dans différentes poses, explique Opielowski. Vous n'avez pas besoin de chaussures spéciales car le yoga est pratiqué pieds nus.

6. Présentez-vous à l'instructeur avant le cours.

Arrivez tôt en classe et présentez-vous à l'enseignant. Faites-leur savoir que c'est votre première fois au yoga et avertissez-les des blessures ou des préoccupations avant le début des cours. Un bon professeur se fera un plaisir de vous guider à travers toutes les modifications ou réservations que vous pourriez avoir, dit Grieve.

7. Envisagez d'apporter une bouteille d'eau, une serviette et un tapis de yoga.

Une bouteille d'eau (pour l'hydratation), une petite serviette (pour la transpiration) et un tapis (sur lequel vous effectuerez vos poses) sont trois outils essentiels dont vous aurez besoin en classe. Vous pouvez apporter les vôtres, bien que la plupart des studios proposent des locations ou incluent ces articles gratuitement avec l'adhésion, il vaut donc la peine d'appeler au préalable pour vérifier les offres et ce qui est inclus dans le prix de la classe.

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8. Quel que soit le type de cours de yoga auquel vous assistez, vous devez suivre les règles de base.

Lorsque vous entrez dans une salle de yoga, laissez votre téléphone et tout autre appareil électronique derrière, explique Opielowski. Respectez le niveau de bruit actuel - la plupart des studios sont des endroits calmes dédiés. La plupart des studios auront également des casiers dans les vestiaires ou à l'extérieur de la pièce pour vos chaussures. Déposez-les là-bas au lieu de les amener en classe où ils peuvent gêner.

Lorsque vous allongez votre tapis, notez où les autres ont placé leurs tapis. Bien qu'il n'y ait généralement pas de marques sur le sol, la plupart des gens finiront par disposer leurs tapis en rangées. Lorsque la pièce commence à se remplir, assurez-vous qu'il y a de la place pour tout le monde et ajustez le placement de votre tapis si nécessaire.

Enfin, comme pour n'importe quel cours de fitness en groupe, faites de votre mieux pour être à l'heure et rester pendant toute la classe, si vous le pouvez, explique Opielowski. C'est par respect pour l'enseignant et vos camarades de classe afin que tout le monde puisse profiter de sa pratique avec le moins de distractions extérieures possible.

9. Si vous ne pouvez pas faire une certaine pose, ne vous inquiétez pas.

Un bon professeur vous expliquera comment modifier les poses, explique Opielowski, et il est tout à fait acceptable de sauter une pose si cela ne fonctionne pas pour vous. Vous pouvez vous reposer dans une pose de base connue sous le nom de pose d'enfant chaque fois que vous avez besoin d'une pause, ajoute Grieve.

10. Vous pouvez ressentir une certaine douleur après votre premier cours.

Vous aurez probablement un peu mal après votre premier cours, explique Grieve. «Le yoga a tendance à faire travailler des muscles qui ne sont pas souvent utilisés, même si vous êtes un habitué d'autres sports», dit-elle. Cependant, si vous ressentez une douleur dans vos articulations et / ou vos ligaments après le yoga (par rapport à une douleur musculaire globale), cela signifie que vous vous êtes peut-être blessé, auquel cas vous devriez consulter un médecin si la douleur persiste après quelques jours ou s'aggrave.

11. Pour éviter de vous approprier le yoga, informez-vous simplement en demandant, en lisant et en vous engageant à la pratique avant de prendre des décisions à ce sujet.

«Gardez à l'esprit que nous ne savons pas ce que nous ne savons pas parfois», explique Deshpande. S'instruire et poser des questions (aux personnes qui vous ont invité à leur poser des questions sur le yoga) vous aidera beaucoup. Deshpande dit que les gens lui disent souvent qu'ils ont peur d'essayer ou de pratiquer le yoga parce qu'ils pourraient s'approprier involontairement une pratique d'une culture à laquelle ils n'appartiennent pas. Sa réponse: «Nous & #8217; sommes dans une période de temps de transformation vraiment puissante où oui, c'est quelque chose dont nous parlons davantage - pour éclairer des pratiques ou des dictons profondément significatifs qui ont été commercialisés loin de leurs racines», explique-t-elle. . «Entrer dans une pratique du yoga avec un sens de l'humilité et une éducation autonome, comme lire des articles ou même poser des questions simples, ce n'est pas entrer dans un état d'esprit d'appropriation. La pratique du yoga est si précieuse, donc j'espère que quiconque est si enclin prend le pas pour trouver le membre du yoga qui les appelle et commencer. "

Si vous souhaitez en savoir plus sur les origines du yoga, Deshpande recommande de lire Les Yoga Sutras de Patanjali et Le Hatha Yoga Pradipika, ainsi que les enseignements des légendaires yogis Paramansa Yogananda et Swami Vivekananda.

12. Si vous vous sentez toujours intimidé, concentrez-vous sur le fait de laisser aller votre jugement et de marcher avec un esprit ouvert.

Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau - lié ou non au mouvement - il peut y avoir du jugement et des attentes, dit Opielowski. Essayez de lâcher ce jugement et cette attente avant de dérouler votre tapis. Un cours de yoga peut fournir «une belle occasion de se connecter à son corps et à respirer dans un espace collaboratif», dit-elle. Il vous suffit de vous donner la chance d'être vulnérable et de vous ouvrir à l'apprentissage de tout ce que le yoga a à offrir.