内容概要
关于姿势
Adho Mukha Vrksasana（手倒立 姿势）是手臂平衡过程的一部分，需要身体和精神的参与以及uddhiyana bandha的练习。倒立姿势的练习需要坚实的手臂和肩膀基础，抬起臀部的能力，呼吸的意识，核心肌肉的力量，然而，此练习最重要的部分是摆脱了跌倒的恐惧感。 。由于这是一种平衡姿势，因此需要最大的注意力和注意力在凝视或下垂以及呼吸上。信心水平得到提高，通过练习，学生可以更好地控制大脑的颤动，从而增强镇定感。
由于此高级姿势中最具挑战性的部分是 害怕跌倒，Adho Mukha Vrksasana的初学者可以通过在墙的支持下进行练习来克服这一问题。但是，尽管使用了墙，但要记住的最重要的事情是 对准 手腕和肩膀，这是非常必要的。这些变化除了有助于建立信心以外，还有助于使身体熟悉，将臀部堆积在一条直线上的肩膀和手腕上。尽管开始练习Adho Mukha Vrksasana（倒立姿势）的最佳方法是重复姿势跳跃练习，这是大多数Vinyasa瑜伽的一部分。
解剖学
Bhujangasana有益于以下肌肉，因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中：
- 背部
- 护肩
- 武器
- 手
- 手腕
如何做姿势
- 从朝下的狗姿势（Adho Mukha Svanasana）开始，抬起头看一下手掌之间。保持手掌与肩同宽，食指平行且笔直指向前方。这意味着您需要稍微伸出双手。用手掌将垫子从肩膀上压开。如果您的肩膀移向耳朵，您将知道自己做对了。用指尖握住垫子，并准备将重量向前移动。
- 要抬起臀部，您可以选择以下两种方法：
- 单腿倒立跳。从 Adho Mukha Svanasana，抬起一只脚。保持目光在手掌之间， 吸入 然后用脚跳到地板上，将另一只腿抬起。这是一个缓慢且受控的跳跃/跳跃，同时保持小腹被吸吮。用指尖紧握垫子，以免跌倒。您的腿将呈L形，一旦在此处找到平衡，您可以尝试将小腿向上抬。
- 从下犬行，执行“邦尼蛇麻草姿势倒立准备”之类的倒立绒头（记住，当您跳入姿势时始终吸气），直到找到平衡并能够保持平衡为止。接下来，保持大腿并拢，缓慢抬起双腿并将其伸直至最终姿势。
- 倒立时保持直线非常重要，以避免对下背部造成不必要的压力。为此，请确保吸吮腹部，并不断将肋骨拉向腹部以拉长脊柱。虽然这可能很难倒挂，但学生可以在Ardha Navasana双臂向前（半船姿双臂向前）和Ardha Navasana双臂向上（半船姿双臂向上）在垫子上练习此动作，并在练习时将其合并倒立。
- 通常，学生可以跳入倒立姿势，但无法保持平衡。这可以通过整个身体的接合来实现–手掌将肩膀从垫子上推开，使它们更靠近耳朵，肋骨被拉入并腹部接合，大腿并拢并向内滚动，并且腿部逐渐伸入向上。
- 凝视或德里希在保持平衡和吸引呼吸方面起着非常重要的作用。在尝试将臀部向上抬起之前，学生必须将目光固定在手掌之间的某一点，并在整个体式期间将目光保持在该点。
- 一旦感到舒适和平衡，就可以抬起自己的肩膀和臀部。只要保持舒适就可以保持呼吸，从而始终确保呼吸意识。
- 要释放，准备好后，腿首先会掉落，但是要练习，每次慢慢将一只腿移到地板上，然后逐渐释放关节的堆叠。从腿部，膝盖，臀部，肋骨，肩膀和手腕开始。
- 放松并在Balasana（儿童姿势）安顿下来。
好处
倒立姿势（Adho Mukha Vrksasana）除了肩部和臀部腰带的柔韧性外，还需要一定的力量，对身体和呼吸的意识。掌握了这些要点，可以说明这种姿势的练习所带来的好处：
- 强度和灵活性：倒立姿势的练习是由肌肉群（如核心（横，腹直肌，内斜肌和外斜肌），上身（斜方肌，肱三头肌，三角肌），骨盆底（腰肌和内收肌）以及关节如髋屈肌）共同努力的，肩膀和手腕。因此，通过反复实践，以上所有将提高强度和柔韧性。
- 肾上腺和心血管：在初学者水平上，Adho Mukha Vrksasana（倒立姿势）的练习需要跳到您手上的动作，当您反复进行多次时，就会在体内产生能量。这种能量带来肾上腺刺激，这有助于增加流向大脑和肌肉的血液。从而使心跳加快，保持心血管活动的刺激性。
- 专注与平衡：倒立姿势的练习需要平衡技能，包括集中注意力和集中注意力，以使肩膀与手腕保持对齐。这种练习中最具挑战性的部分是保持身体直立而不会向后翻转，一开始这很困难。由于大脑处于颠倒状态时会迷失方向，注意力集中，保持更好的平衡，因此可以克服这一问题。随着时间的流逝，大脑的突然供血的感觉也将被克服，并获得更好的专注和平衡。
- 能量和呼吸意识：倒置时，腹部器官的重量压入隔膜，使其扩张。这使肺部可以进行更深的呼吸-这意味着一口气会从体内排出大量二氧化碳。这样可以更好地增强呼吸意识，从而增加体内的整体能量和气。
- 脊柱和骨头：随着时间的推移进行Adho Mukha Vrksasana（倒立姿势）的练习，并获得更好的平衡，这有助于拉长和拉长脊柱。当脊柱在倒置位置加长时，它有助于扭转由于压缩引起的脊柱退化。腿部和下半身的抗重力作用有助于释放乳酸堆积。这可以通过减轻关节和脚部的压力来帮助腿部肌肉更快地愈合，因此，在站立，蹲下和平衡腿部姿势后，这可能是一个不错的体式。因此，倒立姿势可以成为您获得快乐，健康脊椎的入场券！
- 压力与平静：体式如此强烈的训练如何帮助某人放松呢？答案在于血液循环逆转。倒立的位置使血液和氧气流入大脑，从而将信号发送到人体的神经系统。副交感神经系统被激活，这有助于减少压力激素–皮质醇。这有助于抵抗轻度抑郁和/或焦虑。倒立让自己心情更好！因此对神经系统有镇定作用。
- 其他：最后但并非最不重要的一点是，与其他倒立一样，此姿势也有助于增加头部和面部的血液循环，改善皮肤和头发的质感。反转也会激活 最后两个脉轮 特别是。 斯特里亚姆 通过倒立姿势（Adho Mukha Vrksasana）的练习获得成功后， 冠脉轮 （Sahasrara Chakra）。这带来了令人沮丧的效果，使其成为扎根的练习。
当心
倒立和高级姿势的一部分，Adho Mukha Vrksasana（倒立姿势）带有一些预防措施，在初学者教他们时要谨记。这些在下面提到：
- 女装：由于这个体式的剧烈运动，孕妇切勿练习。腹部和子宫的重量增加会使呼吸变得困难。月经 女人 应在其整个周期内避免这种体式，因为这会阻碍血液流动。
- 心脏和血压：如前所述，跳入倒立姿势是一种心血管活动，患有高血压或心脏病的人切勿练习。患有低血压病史的学生也必须放轻松，并在瑜伽老师的指导下进行练习，因为突然涌入头部的血液可能导致头晕。
- 焦虑和抑郁：虽然倒立的练习可以帮助解决一些与焦虑和抑郁有关的问题，但如果学生的病情很重，则应小心。突然的血液流动，缺乏信心，缺乏内向性，缺乏呼吸意识等，所有这些加起来会使他们的症状恶化，因此最好避免。
- 损伤与手术：受腕部肩膀伤害的学生应等待，直到完全康复。他们可以进行初学者的变体，并在尝试进行这种高级变体之前评估上身是否准备承受重量。由于身体上下颠倒的压力，禁忌与身体其他任何部位有关的伤害。进行过内脏器官手术的学生，未经医生批准，不得尝试这种体位检查。
- 背部问题：由于脊椎受压而处于倒置状态，因此有脊椎盘或椎间盘膨出等脊柱问题的学生不应尝试Adho Mukha Vrksasana（倒立姿势）。
进一步阅读
变化
- 您可以尝试在墙壁上倒立和在墙壁上倒立–理解臀部堆积在肩膀和手腕上的对齐方式，并在发生时保持失重感。还要一开始就克服掉下去的恐惧，建立信心。
