关于姿势

Adho Mukha Vrksasana(手倒立 姿势)是手臂平衡过程的一部分,需要身体和精神的参与以及uddhiyana bandha的练习。倒立姿势的练习需要坚实的手臂和肩膀基础,抬起臀部的能力,呼吸的意识,核心肌肉的力量,然而,此练习最重要的部分是摆脱了跌倒的恐惧感。 。由于这是一种平衡姿势,因此需要最大的注意力和注意力在凝视或下垂以及呼吸上。信心水平得到提高,通过练习,学生可以更好地控制大脑的颤动,从而增强镇定感。

由于此高级姿势中最具挑战性的部分是 害怕跌倒,Adho Mukha Vrksasana的初学者可以通过在墙的支持下进行练习来克服这一问题。但是,尽管使用了墙,但要记住的最重要的事情是 对准 手腕和肩膀,这是非常必要的。这些变化除了有助于建立信心以外,还有助于使身体熟悉,将臀部堆积在一条直线上的肩膀和手腕上。尽管开始练习Adho Mukha Vrksasana(倒立姿势)的最佳方法是重复姿势跳跃练习,这是大多数Vinyasa瑜伽的一部分。


解剖学

Bhujangasana有益于以下肌肉,因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中:

  • 背部
  • 护肩
  • 武器
  • 手腕

如何做姿势

  • 从朝下的狗姿势(Adho Mukha Svanasana)开始,抬起头看一下手掌之间。保持手掌与肩同宽,食指平行且笔直指向前方。这意味着您需要稍微伸出双手。用手掌将垫子从肩膀上压开。如果您的肩膀移向耳朵,您将知道自己做对了。用指尖握住垫子,并准备将重量向前移动。
  • 要抬起臀部,您可以选择以下两种方法:
    1. 单腿倒立跳。从 Adho Mukha Svanasana,抬起一只脚。保持目光在手掌之间, 吸入 然后用脚跳到地板上,将另一只腿抬起。这是一个缓慢且受控的跳跃/跳跃,同时保持小腹被吸吮。用指尖紧握垫子,以免跌倒。您的腿将呈L形,一旦在此处找到平衡,您可以尝试将小腿向上抬。
    2. 从下犬行,执行“邦尼蛇麻草姿势倒立准备”之类的倒立绒头(记住,当您跳入姿势时始终吸气),直到找到平衡并能够保持平衡为止。接下来,保持大腿并拢,缓慢抬起双腿并将其伸直至最终姿势。
  • 倒立时保持直线非常重要,以避免对下背部造成不必要的压力。为此,请确保吸吮腹部,并不断将肋骨拉向腹部以拉长脊柱。虽然这可能很难倒挂,但学生可以在Ardha Navasana双臂向前(半船姿双臂向前)和Ardha Navasana双臂向上(半船姿双臂向上)在垫子上练习此动作,并在练习时将其合并倒立。
  • 通常,学生可以跳入倒立姿势,但无法保持平衡。这可以通过整个身体的接合来实现–手掌将肩膀从垫子上推开,使它们更靠近耳朵,肋骨被拉入并腹部接合,大腿并拢并向内滚动,并且腿部逐渐伸入向上。
  • 凝视或德里希在保持平衡和吸引呼吸方面起着非常重要的作用。在尝试将臀部向上抬起之前,学生必须将目光固定在手掌之间的某一点,并在整个体式期间将目光保持在该点。
  • 一旦感到舒适和平衡,就可以抬起自己的肩膀和臀部。只要保持舒适就可以保持呼吸,从而始终确保呼吸意识。
  • 要释放,准备好后,腿首先会掉落,但是要练习,每次慢慢将一只腿移到地板上,然后逐渐释放关节的堆叠。从腿部,膝盖,臀部,肋骨,肩膀和手腕开始。
  • 放松并在Balasana(儿童姿势)安顿下来。

好处

倒立姿势(Adho Mukha Vrksasana)除了肩部和臀部腰带的柔韧性外,还需要一定的力量,对身体和呼吸的意识。掌握了这些要点,可以说明这种姿势的练习所带来的好处:

  1. 强度和灵活性:倒立姿势的练习是由肌肉群(如核心(横,腹直肌,内斜肌和外斜肌),上身(斜方肌,肱三头肌,三角肌),骨盆底(腰肌和内收肌)以及关节如髋屈肌)共同努力的,肩膀和手腕。因此,通过反复实践,以上所有将提高强度和柔韧性。
  2. 肾上腺和心血管:在初学者水平上,Adho Mukha Vrksasana(倒立姿势)的练习需要跳到您手上的动作,当您反复进行多次时,就会在体内产生能量。这种能量带来肾上腺刺激,这有助于增加流向大脑和肌肉的血液。从而使心跳加快,保持心血管活动的刺激性。
  3. 专注与平衡:倒立姿势的练习需要平衡技能,包括集中注意力和集中注意力,以使肩膀与手腕保持对齐。这种练习中最具挑战性的部分是保持身体直立而不会向后翻转,一开始这很困难。由于大脑处于颠倒状态时会迷失方向,注意力集中,保持更好的平衡,因此可以克服这一问题。随着时间的流逝,大脑的突然供血的感觉也将被克服,并获得更好的专注和平衡。
  4. 能量和呼吸意识:倒置时,腹部器官的重量压入隔膜,使其扩张。这使肺部可以进行更深的呼吸-这意味着一口气会从体内排出大量二氧化碳。这样可以更好地增强呼吸意识,从而增加体内的整体能量和气。
  5. 脊柱和骨头:随着时间的推移进行Adho Mukha Vrksasana(倒立姿势)的练习,并获得更好的平衡,这有助于拉长和拉长脊柱。当脊柱在倒置位置加长时,它有助于扭转由于压缩引起的脊柱退化。腿部和下半身的抗重力作用有助于释放乳酸堆积。这可以通过减轻关节和脚部的压力来帮助腿部肌肉更快地愈合,因此,在站立,蹲下和平衡腿部姿势后,这可能是一个不错的体式。因此,倒立姿势可以成为您获得快乐,健康脊椎的入场券!
  6. 压力与平静:体式如此强烈的训练如何帮助某人放松呢?答案在于血液循环逆转。倒立的位置使血液和氧气流入大脑,从而将信号发送到人体的神经系统。副交感神经系统被激活,这有助于减少压力激素–皮质醇。这有助于抵抗轻度抑郁和/或焦虑。倒立让自己心情更好!因此对神经系统有镇定作用。
  7. 其他:最后但并非最不重要的一点是,与其他倒立一样,此姿势也有助于增加头部和面部的血液循环,改善皮肤和头发的质感。反转也会激活 最后两个脉轮 特别是。 斯特里亚姆 通过倒立姿势(Adho Mukha Vrksasana)的练习获得成功后, 冠脉轮 (Sahasrara Chakra)。这带来了令人沮丧的效果,使其成为扎根的练习。

当心

倒立和高级姿势的一部分,Adho Mukha Vrksasana(倒立姿势)带有一些预防措施,在初学者教他们时要谨记。这些在下面提到:

  1. 女装:由于这个体式的剧烈运动,孕妇切勿练习。腹部和子宫的重量增加会使呼吸变得困难。月经 女人 应在其整个周期内避免这种体式,因为这会阻碍血液流动。
  2. 心脏和血压:如前所述,跳入倒立姿势是一种心血管活动,患有高血压或心脏病的人切勿练习。患有低血压病史的学生也必须放轻松,并在瑜伽老师的指导下进行练习,因为突然涌入头部的血液可能导致头晕。
  3. 焦虑和抑郁:虽然倒立的练习可以帮助解决一些与焦虑和抑郁有关的问题,但如果学生的病情很重,则应小心。突然的血液流动,缺乏信心,缺乏内向性,缺乏呼吸意识等,所有这些加起来会使他们的症状恶化,因此最好避免。
  4. 损伤与手术:受腕部肩膀伤害的学生应等待,直到完全康复。他们可以进行初学者的变体,并在尝试进行这种高级变体之前评估上身是否准备承受重量。由于身体上下颠倒的压力,禁忌与身体其他任何部位有关的伤害。进行过内脏器官手术的学生,未经医生批准,不得尝试这种体位检查。
  5. 背部问题:由于脊椎受压而处于倒置状态,因此有脊椎盘或椎间盘膨出等脊柱问题的学生不应尝试Adho Mukha Vrksasana(倒立姿势)。

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变化

  • 您可以尝试在墙壁上倒立和在墙壁上倒立–理解臀部堆积在肩膀和手腕上的对齐方式,并在发生时保持失重感。还要一开始就克服掉下去的恐惧,建立信心。

学分

模型 罗宾(瑜伽佩达)–一个 大使 Beinks的
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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