关于姿势

Pincha Mayurasana(羽毛孔雀姿势)是一种前臂倒立姿势,将腿伸展到90度,该姿势类似于孔雀抬起尾巴以展现其五颜六色的羽毛。这个姿势有助于增强核心肌肉,肩膀和手臂的力量。它构成手臂平衡瑜伽序列的一部分,旨在实现身心平衡,克服对跌倒的恐惧。

Pincha Mayurasana(羽毛孔雀式)是高级姿势,是艾扬格瑜伽的一部分,采用手臂绑带或壁挂方式进行练习。

Pincha Mayurasana被认为是基本姿势,因为Pincha mayurasana变体可以从该姿势中得出。 Pincha Mayurasana有助于增强体内能量,因此可以包含在流动瑜伽练习中。

解剖学

Pincha Mayurasana有益于以下肌肉,因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中:

  • 背部
  • 二头肌和三头肌
  • 护肩

Robin - forearm balance front

如何做姿势

  • 从四肢的位置,将肘部直接放在肩膀下方。您可以用相反的手抓住肘部,以确保肘部与肩同宽。
  • 将手掌平放在地板上,前臂平行。
  • 按下前臂并用指尖按下,使您的手接合,将手掌稍微挖空(Hasta Bandha)。
  • 塞住脚趾,将臀部抬到天空,然后摆出海豚姿势。
  • 继续用前臂推开地面,紧握肩blade骨并将其放下。
  • 从外部向外旋转上臂,并且不移动前臂,请注意您正在积极地将它们相互吸引。
  • 一只脚靠近垫子中间。保持膝盖弯曲。
  • 呼气时,将其压入弯曲的腿的脚中,以抬起另一条延伸的腿。
  • 从一些小跃点开始练习感觉上半身的重量。
  • 当您变得更强壮并且身体适应了姿势的第一阶段时,请用更多的力将其压入弯曲的腿的脚部,以完全抬起伸出的腿。
  • 最终,您将双腿伸直。
  • 摆好姿势后,继续按压前臂和手掌,编织前肋骨,将肚脐向脊椎侧拉,将重点放在核心上,向后跟拉长尾骨
  • 通过内部旋转大腿内侧并延长脚跟或尖头的长度来保持腿部能量
  • 要摆脱这种姿势,先放下一只脚,然后另一只脚放回海豚姿势,弯曲膝盖,然后在抬起头来做Balasana(儿童姿势)休息一会儿。

初学者提示

  • 花时间来增强肩膀和核心的力量,并培养对肩膀,肘部,胸腔和尾骨位置的认识。练习海豚式姿势最多可呼吸20次,这是一个很好的肩膀和核心增强器。
  • 在继续之前,要有耐心并掌握每个步骤
  • 使用墙来建立对姿势的信心。

好处

  • 加强肩膀,胳膊和核心
  • 良好的平衡做法
  • 将新鲜血液吸入上半身,同时刺激腿部引流和循环
  • 激励身心

当心

  • 肘部可能张开-在尝试踢腿之前要注意将肘部置于肩膀下方的位置-牢固地压入前臂并固定肩back骨,以保持基础的力量和完整性。
  • 保持视线在双手之间或双手正前方–不要试图将头放低到地板上–头部保持此姿势不离开地板
  • 切记先抬高另一只腿,因为我们总是一侧感觉比另一侧更结实,更舒适-使用两条腿确保身体保持平衡。
  • 如果您患有高血压或青光眼,建议不要内翻(头部低于心脏)。
  • 关于月经期间进行内翻对女性是否安全存在争议。但是,双方的证据均不明确(实际上很难进行研究)。靠墙摆姿势是一个很好的选择,仍然可以提供反转带来的许多好处。

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变化

  • 您还可以使用墙对这个姿势进行L形变化
  • 将垫子的短边放在墙上。
  • 您首先需要测量腿的长度,所以请坐在Dandasana上,双脚平放在墙壁上,并在臀部附近放置一些东西–这就是您摆姿势时肘部的位置。
  • 脚趾触碰身后的墙壁,将身体抬到四肢位置,这样您就可以背对着墙了。
  • 按照常规的前臂平衡方式,将肘部放在垫子上。检查它们是否与您的标记物齐平。
  • 脚跟靠在墙上,走进海豚式
  • 开始用脚走路。
  • 将双脚平放在墙壁上,臀部的高度。
  • 开始伸直膝盖,使您的双腿与地板平行成90度角。
  • 现在,您可以开始尝试抬起一只脚,然后再抬另一只脚。
  • 要摆出姿势,请慢慢将脚从墙下移回您的海豚式姿势,弯曲膝盖,然后在宽腿的儿童式姿势中休息几口气。

学分

模型 罗宾(瑜伽佩达)–一个 大使 Beinks的
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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