关于姿势

Urdhva Mukha Svanasana这个名字来自梵语,“ urdhva” =“向上”,“ mukha” =“面部”,“ svan” =“狗”。因此,它也被称为“朝上狗姿势”。身体像狗一般伸展一样伸展,因此得名。这种后弯姿势在很大程度上增强了手臂和肩膀的力量。

这个姿势类似于Bhujangasana或Cobra Pose,唯一的区别是,在Cobra Pose中,整个下半身都与地板接触,从而产生深深的后弯,而在Upward Facing Dog Pose中,下半身从臀部到脚踝就在上方不会碰到地板。因此,手臂和肩膀的力量受到考验。


解剖学

朝上的狗姿势有益于以下肌肉,因此可以与相应的肌肉集中在瑜伽序列中:

  • 下背部
  • 中背
  • 背部上方
  • 二头肌和三头肌
  • 核心(Abs)
  • 腰肌

如何做姿势

  • 趴在肚子上,双手紧挨着肋骨,手指向前指,肘部向侧缩。
  • 将脚的顶部压入地板,接合大腿和膝盖,并使尾骨指向脚跟。
  • 吸气时,将手和脚按入,伸直双臂,将胸部和腿抬离地面。
  • 接合下腹部并编织下肋骨。
  • 将肩blade骨拉到背部,抬起胸骨。
  • 您可以直接向前看或向上看向天花板。
  • 停留1至5口气。
  • 呼气时出来时,请将自己放低到地板上或抬起自己,使其面对狗的姿势朝下。

初学者提示

  • 从手掌上积极向上按压,将肩膀从耳朵上拉开,以防止自己陷入姿势。
  • 通过手臂向前拉胸部,将肩blade骨移向尾骨。
  • 保持双腿活动,确保膝盖不离开地面。
  • 从...开始 眼镜蛇姿势 准备好后,将其移入“向上面对的狗”。
  • Look upwards only if you can do so while keeping length in your neck.

好处

  • 打开胸部和肺部
  • Stretches the front of your body, chest, and intercostal muscles between the ribs.
  • 增强手腕,手臂,肩膀,上背部和腿部。
  • Helps to counteract daily forward flexion activities such as sitting, texting or driving.

当心

  • 保持双腿和小腹处于活动状态,以保护下背部。
  • 如果抬头抬头,请避免将头向后倾斜太多。如果您有颈部受伤的话,请保持凝视的目光。

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变化

  • 保持脚趾弯曲,尝试不同的姿势。
  • Try gently swaying your upper body from side to side once you’re in the pose.

学分

模型 罗宾(瑜伽佩达)–一个 大使 Beinks的
瑜伽垫 大地  和  b'EARTH X 通过 ink
摄影家 索菲·杜邦(Sophie Dupont)
内容 图米 埃哈特瑜伽

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