Pose de dauphin - Catur Svanasana

À propos de la pose

Dolphin Pose ou Catur Svanasana est considéré comme une pose facile pour renforcer les bras afin de se préparer à certaines poses de niveau avancé. La posture du dauphin est considérée comme une variante de la posture du chien orientée vers le bas avec les avant-bras placés sur le sol. Il est parfois également appelé Ardha Pincha Mayurasana, représentant le paon et ses plumes. Ici, le corps est en équilibre sur les avant-bras tandis que les pieds sont posés fermement sur le sol, soulevant l'os de la queue vers le haut.

Comment faire la pose

• Mettez-vous à genoux (à quatre pattes). Placez vos avant-bras sur le sol, vos coudes directement sous vos épaules. Vous pouvez soit placer les paumes de vos mains vers le bas avec vos avant-bras parallèles les uns aux autres, soit entrelacer vos doigts en repliant le petit doigt du bas.
• En expirant, pliez vos orteils sous. Engagez le bas du ventre et éloignez vos genoux du sol
• Soulevez vos os assis et allongez le coccyx pendant que vous redressez vos jambes et abaissez les talons vers le sol - ils n'ont pas besoin de toucher le sol.
• Engagez les muscles de vos cuisses et gardez le bas du ventre tiré, appuyez activement les avant-bras sur le sol.
• Raffermissez vos omoplates sur votre dos tout en maintenant l'espace entre elles. Allongez votre colonne vertébrale. Tenez votre tête entre vos bras, sur le sol.
• Restez 5 à 20 respirations.
• Pour sortir de la posture, laissez vos genoux revenir sur le sol pendant que vous expirez et reposez-vous dans la posture de l'enfant.

Conseils débutants

• Avant de soulever vos genoux du sol, touchez les coudes du bout des doigts des mains opposées. Cela permet de s'assurer que vos coudes sont écartés de la largeur des épaules.
• Si vos jambes sont droites mais que votre dos est arrondi, il est préférable de garder les genoux pliés pour trouver de la longueur dans votre colonne vertébrale.
• Vous pouvez développer la force pour cette pose en pratiquant la planche d'avant-bras et Chien orienté vers le bas.

Avantages

• Excellente alternative à la pose de chien orienté vers le bas si vous avez les poignets sensibles.
• Renforce les épaules, les bras, le haut du corps et les jambes.
• Active les voûtes de vos pieds.
• La posture du dauphin vous donne la force et les actions nécessaires pour l'équilibre de la tête et de l'avant-bras. Vous devriez être capable de maintenir la pose pendant 20 respirations avant de travailler sur ces poses.

Attention à

• Ne faites pas cette pose si vous avez des blessures à l'épaule.
• Prenez soin de garder les omoplates fermement contre le dos pour vous soutenir.
• Gardez le cou détendu et aligné avec la colonne vertébrale.

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Variations

• Pour un mouvement dynamique, venez à vos orteils en inspirant, et redescendez vos talons en expirant
• Vous pouvez passer de Dolphin à Forearm Plank lorsque vous inspirez, et de nouveau à Dolphin lorsque vous expirez.
• Essayez de rapprocher vos pieds de vos mains, en soulevant une jambe à la fois pour vous préparer à l'équilibre de l'avant-bras et aux appuis.
• Ajoutez un défi supplémentaire avec les pompes Dolphin - avec vos doigts entrelacés, rapprochez votre menton de vos mains, puis poussez à travers les avant-bras pour vous relever.
• Transformez la posture du dauphin en posture «Turbodog» en soulevant légèrement les coudes du tapis - les avant-bras parallèles.

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