Posture du guerrier III - Virabhadrasana III

À propos de la pose

La plupart des poses de guerrier sont considérées comme difficiles dans la catégorie des asanas debout et équilibrés. La posture du guerrier apporte beaucoup de puissance et d'énergie dans le corps et est donc considérée comme une pose de guerrier.

• En commençant par une fente haute avec votre pied droit en avant, les hanches face à l'avant du tapis, les bras de chaque côté de vos oreilles, les épaules écartées ou les paumes se touchant.
• Activez votre tronc en soulevant les muscles du plancher pelvien (Mula Bandha) et en tirant le bas du ventre vers l'intérieur et vers le haut (Uddiyana Bandha).
• Lorsque vous expirez, pliez-vous à partir des hanches en abaissant un peu votre torse et vos bras de manière à ce qu'ils soient en diagonale avec le sol.
• Concentrez-vous sur un point du sol juste devant votre tapis.
• Pendant que vous inspirez, descendez à travers le pied avant et déplacez votre poids vers l'avant, en soulevant le pied arrière du sol.
• Redressez la jambe debout tout en amenant le haut du corps et la jambe gauche parallèles au sol. Pointez les orteils vers le sol.
• Engagez votre jambe debout, sans bloquer le genou et gardez vos hanches au niveau.
• Étendez le pied levé et les mains.
• Restez 5 respirations.
• Pour sortir de la pose, pliez la jambe debout pendant que vous expirez et revenez dans High Lunge, avec contrôle. Avancez vers Mountain Pose / Tadasana pendant que vous inspirez.
• Répétez de l'autre côté.

Conseils débutants

• Pratiquez cette pose avec vos mains contre un mur ou le dossier d'une chaise haute. Cela vous permettra de vous habituer aux actions du corps tout en aidant à l'équilibre.
• Au lieu de rapprocher vos bras le long de vos oreilles, essayez de ramener les bras sur les côtés ou de rapprocher les paumes devant votre poitrine.
• Garder le genou debout légèrement plié aidera également à maintenir l'équilibre.
• Pensez à tirer de l'énergie à travers le pied arrière pour le garder léger et soulevé. Soulevez la voûte plantaire intérieure du pied et la cheville intérieure.
• Engager le bas du ventre aidera à la stabilité.

Avantages

• La posture du guerrier 3 renforce les muscles des jambes, des bras, du dos et du tronc.
• Travaille les petits muscles des pieds et des chevilles.
• Améliore l'équilibre et la concentration.
• Enseigne la conscience corporelle et la proprioception pendant que vous apprenez à ajuster votre propre position dans l'espace.

Attention à

• Verrouillage ou hyperextension du genou de la jambe debout. Gardez le genou légèrement plié si vous êtes sujet à cela.
• Il est courant que la hanche de la jambe levée se soulève, essayez de les maintenir au même niveau en faisant pivoter l'intérieur de la cuisse de la jambe levée vers le haut et en faisant rouler la hanche externe vers le bas.

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Variations

• Expérimentez avec vos bras dans différentes positions: sur les côtés en forme de T ou en diagonale derrière vous, ou en pressant les paumes l'une contre l'autre devant la poitrine ou derrière le dos.
• Le pied de la jambe levée peut être fléchi, pointu ou «flointed» (en appuyant sur la plante du pied tout en gardant les orteils en arrière).
• Pour certaines personnes, il est plus confortable de tourner les orteils de la jambe debout un peu avant de s'équilibrer.

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