Pose de planche - Phalakasana

À propos de la pose

Plank Pose (Phalakasana), comme son nom l'indique, le corps est tenu d'une manière qui ressemble à une planche, mince et longue. Dans Plank Pose, l'accent est mis sur les muscles du tronc et des épaules. Cette pose fonctionne essentiellement pour quelqu'un qui veut prendre la force des bras et des épaules au niveau supérieur afin de faire des poses de yoga d'équilibrage des bras plus difficiles.

• À quatre pattes, amenez vos épaules sur vos poignets, les doigts écartés, le majeur pointé vers l'avant. Appuyez vos mains sur le sol, fermez les bras l'un vers l'autre.
• Dessinez le bas du ventre et vers le haut.
• Étendez une jambe en arrière avec vos orteils repliés, puis l'autre jambe, de sorte que vous soyez dans une position de push-up haute. Votre corps est en ligne droite de la tête aux talons.
• Faites glisser vos omoplates le long de la colonne vertébrale, fermez-les dans le dos et appuyez sur l'espace entre les omoplates vers le plafond.
• Engagez les muscles de vos cuisses et allongez le coccyx vers vos talons.
• Continuez à pousser le sol uniformément avec la paume des mains et imaginez que vous appuyez les talons contre un mur.
• Rassemblez les jambes sans les déplacer. Cela crée plus de force et de stabilité.
• Regardez le sol légèrement en avant, la mâchoire détendue. La respiration est régulière et régulière.
• Vous pouvez rester dans cette pose entre 5 respirations et quelques minutes.
• Pour sortir de la posture, repoussez-vous dans le chien orienté vers le bas ou abaissez les genoux au sol et reposez-vous dans la posture de l'enfant.

Conseils débutants

• Pensez à l'avant du corps qui se dirige vers l'arrière du corps.
• N'oubliez pas vos cuisses - engager les muscles de la cuisse aidera également à activer la force abdominale dont vous avez besoin pour la pose de planche.
• Essayez de serrer un bloc entre vos cuisses pour sentir l'action des jambes se rapprocher
• Développez votre force en pratiquant la demi-planche avec les genoux sur le sol. Gardez une ligne droite entre vos genoux et votre tête.
• Si vous êtes nouveau dans le yoga, augmentez progressivement le temps que vous passez sur vos mains dans des poses comme la planche et le chien orienté vers le bas afin que vous puissiez renforcer les muscles du poignet.

Avantages

• Renforce et tonifie tout votre corps.
• Développe la force et la stabilité de base.
• Prépare le corps pour les autres équilibres des bras.

Attention à

• Si vous avez mal aux poignets, enroulez votre tapis ou une serviette et placez-le sous le talon de votre main pour réduire l'angle de courbure des poignets.
• Si vous avez une blessure au poignet plus grave ou un syndrome du canal carpien, remplacez la planche par une planche d'avant-bras.
• Veillez à ne pas laisser tomber les hanches ou à ne pas les soulever plus haut que la ligne de votre corps.

AUTRES LECTURES

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Variations

• Pratiquez les planches de base en amenant le genou droit vers votre poitrine, puis vers l'arrière, puis vers le haut du bras droit, puis à travers votre corps vers votre bras gauche. Répétez trois fois de chaque côté
• Essayez de soulever un pied du sol en gardant la jambe droite. Gardez la jambe levée lorsque vous passez à Chaturanga ou à un chien à trois pattes vers le bas.

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