Chaise Pose - Utkatasana

À propos de la pose

Bien qu'Utkatasana soit également appelé Chair Pose, il ne faut pas penser que le sens d'utkata en sanskrit signifie chaise. Cette pose est principalement appelée la posture féroce où Utkata signifie violent ou féroce ou sévère. Cette pose est également appelée la pose de la chaise simplement parce que la posture ressemble à celle que l'on est assis sur une chaise invisible. Cette pose est l'une des premières de la série Sun Salutation B. Il a besoin d'une force suffisante avec les muscles quadriceps pour aider vos hanches à obtenir le bon soutien et donner aux genoux un confort pour tenir la posture longtemps. Travailler sur l'alignement des hanches avec les genoux et la région pelvienne est très important pour se mettre à l'aise dans cette pose.

Comment faire la pose

• De la posture de la montagne / Tadasana
• Expirez en pliant les genoux et en déplaçant vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Dessinez votre bas-ventre vers l'intérieur et vers le haut pour soutenir le bas du dos
• Renvoyez vos hanches plutôt que vos genoux vers l'avant, afin que vous puissiez toujours voir vos orteils
• Inspirez en levant les bras autour de vos oreilles et en adoucissant vos épaules
• Continuez à atteindre plus haut, assis plus bas pendant 5 à 10 respirations
• Pour revenir à Tadasana, expirez en appuyant sur vos pieds pour redresser vos jambes, puis ramenez vos bras sur les côtés.

Conseils débutants

• Pensez à serrer vos jambes ensemble comme si elles ne faisaient qu'un pour les rendre plus fortes. Vous pouvez utiliser un bloc ou une serviette enroulée pour pratiquer cela - imaginez que vous le serrez et que vous essayez également de le tirer derrière vous lorsque vous faites pivoter les cuisses en interne
• Cependant, vous pouvez également écarter vos pieds plus largement pour rendre votre base un peu plus stable si vous en avez besoin.
• Appuyez fermement à travers les pieds pour créer plus de portance dans le haut du corps. Gardez le poids uniformément réparti entre les talons et la plante des pieds
• Pratiquez d'abord l'action dans les jambes avec vos mains sur vos hanches ou le dos d'une chaise (stable) pour le soutien.

Avantages

• Renforce et stabilise les jambes, les chevilles et les pieds
• Renforce les muscles abdominaux et le bas du dos
• Ouvre et étire la poitrine et les épaules
• Améliore la confiance et la concentration
• Utkatasana est une excellente pose pour pratiquer le Mula Bandha et l'Uddiyana Bandha qui créeront de la légèreté et tonifieront les muscles du plancher pelvien et le bas de l'abdomen.

Attention à

• Protégez vos genoux: vérifiez qu'ils ne dépassent pas la ligne des orteils. Vous devriez pouvoir voir les orteils.
• Si vous ressentez une gêne au niveau des épaules ou du cou, écartez et / ou abaissez vos bras. Ils peuvent pointer directement devant vous ou vers le sol. Sinon, vous pouvez plier les coudes et pointer le bout des doigts vers le haut.
• Assurez-vous que votre bas du ventre est ramené vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos. Essayez de ne pas envahir la colonne lombaire.

AUTRES LECTURES

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Variations

• Rassemblez vos jambes et serrez-les l'une dans l'autre si vous voulez travailler la force de vos jambes - vous pouvez également serrer un bloc ou une serviette si c'est plus confortable
• Pratiquez la pose avec vos pieds à la largeur des hanches ou plus larges pour créer une base plus stable, c'est aussi une bonne variante à utiliser si vous êtes enceinte ou si vous avez un corps plus grand
• Expérimentez avec les bras dans différentes positions: Serrez vos mains derrière le dos pour un étirement des épaules, puis déplacez-vous dynamiquement dans un pli vers l'avant (les mains toujours jointes) et de nouveau dans Utkatasana
• Ou, ramenez vos paumes ensemble dans Anjali Mudra (position de prière, pouces contre poitrine) en vous préparant à la pose de Parivrtta Utkatasana / Chaise pivotée.

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