Pose du corbeau - Bakasana

À propos de la pose

La pose du corbeau (Crane Pose) ou autrement appelée Bakasana en sanskrit, est une pose d'équilibrage des bras puissante mais simple. Considérée comme l'une des premières poses à maîtriser dans les catégories des poses Arm Balance, la souplesse des épaules et des poignets est mise à l'épreuve. En le comparant à l'oiseau grue, il faut garder à l'esprit que malgré les pattes de la grue qui sont maigres et longues, l'oiseau se tient debout et fort pendant de longues heures, et c'est ce qu'il faut faire en pratiquant cette pose à un niveau avancé.

Comment faire la pose

• Commencez par la pose Malasana / Squat avec les pieds écartés, les genoux plus larges que vos hanches.
• Placez vos mains à plat devant vous sur le sol comme si vous étiez en Chien orienté vers le bas - le majeur pointé vers l'avant et les doigts écartés.
• Raffermissez vos mains en appuyant sur l'ensemble de la main et du bout des doigts.
• Gardez vos coudes pliés, soulevez les hanches haut.
• Placez vos genoux sur l'arrière de vos bras aussi haut que possible, ou serrez les avant-bras extérieurs avec vos genoux. Serrez les genoux et les coudes dans votre ligne médiane, expirez et arrondissez fortement par le haut du dos en tirant votre taille latérale vers le haut, en utilisant vos abdominaux.
• Ensuite, en serrant vers l'intérieur et vers le haut, amenez le poids vers l'avant de sorte que les coudes finissent droit sur le poignet, pliés à 90 degrés.
• Inspirez, tendez le cœur vers l'avant et laissez un pied monter, puis amenez l'autre à sa rencontre si possible. Rassemblez les talons et les gros orteils.
• Restez pendant environ 5/10 respirations tout le temps en appuyant fermement entre les mains pour sentir le rebond se soulever.
• Expirez et revenez en position accroupie lorsque vous êtes prêt.

Conseils débutants

• Renforce les poignets, les bras, les épaules, l'intérieur des cuisses et les muscles abdominaux.
• Mobilise le haut du dos et les hanches.
• Avec le temps, cette pose vous fera vous sentir fort et confiant.

Avantages

• La peur est souvent le plus gros obstacle lorsque vous commencez avec des équilibres de bras comme Crow Pose, il peut donc être utile d'avoir un coussin à proximité au début pendant que vous vous y habituez. Placez-le sur le sol devant vos mains. Vous ne l'utiliserez probablement pas mais c'est là!
• Vous pouvez d'abord pratiquer la forme de la pose sur le dos dans Happy Baby Pose. Cela réchauffera également votre dos et vos hanches pour les aider à se libérer dans cette pose.
• Vous pouvez commencer par lever juste un pied en gardant juste l'orteil de votre autre pied au sol.
• Vous avez besoin de force dans le haut du corps, les poignets et le tronc pour cette pose afin que vous puissiez la construire en travaillant sur vos poses de chien vers le bas, de chaturanga et de planche.

Attention à

• Assurez-vous que vos poignets sont correctement alignés pour la pose du corbeau. Ceci est particulièrement important car une fois que vous avez décollé dans la pose, cela peut devenir un peu addictif!
• Vos bras - il est courant d'avoir des ecchymoses sur le dos de vos bras lorsque vous commencez avec Crow Pose. Au fur et à mesure que vous développez de la légèreté dans la pose grâce à la pratique, cela diminuera. Si cela est particulièrement douloureux, placez vos genoux sur le haut de vos bras au lieu de vous reposer sur le dos.

AUTRES LECTURES

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Variations

• Au fil du temps, travaillez à soulever les talons vers les fesses.
• Gardez les bras tendus et les genoux plus hauts.
• Crow Pose est une passerelle vers tous les autres équilibres de bras et peut être utilisé dans les transitions entre les poses telles que le poirier sur trépied

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