Pose de chien orientée vers le bas -Adho Mukha Svanasana

À propos de la pose

Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) est nommé ainsi parce que dans cette pose de yoga, le corps ressemble à celui d'un chien (Svana) qui se détend et s'étire tout en creusant son visage (Mukha) vers le bas (Adho) vers les épaules.

Comment faire la pose

• Commencez en position à quatre pattes, les hanches au-dessus de vos genoux et les épaules au-dessus de vos poignets.
• Amenez vos mains légèrement en avant de vos épaules, avec votre majeur pointé vers l'avant, écartez vos doigts.
• Pensez à créer une ventouse au milieu de votre paume en appuyant sur les bords extérieurs de la paume, la base des doigts et le bout des doigts. C'est Hasta Bandha.
• Créez une action en spirale dans vos bras en faisant rouler le haut de vos bras loin de vous et vos avant-bras en spirale vers l'intérieur (voir les conseils du débutant pour des instructions plus détaillées).
• Tuck your toes under, and on an exhalation, engage your lower belly drawing the navel back to the spine. Press through your hands and lift your hips back and up to bring yourself into an upside-down V pose.
• Gardez les genoux pliés au début lorsque vous trouvez de la longueur dans votre colonne vertébrale.
• Faites glisser vos omoplates le long de la colonne vertébrale, les clavicules écartées. La base du cou se détend.
• En maintenant la longueur de la colonne vertébrale, «promenez votre chien» en pliant et en redressant alternativement vos jambes. Amenant finalement les deux talons vers le sol. Ils n'ont pas à toucher le sol.
• Restez 5 respirations.
• Pour sortir de la pose, ramenez vos genoux au sol et entrez dans la posture de l'enfant ou faites une transition en fente en marchant un pied vers vos mains.

Conseils aux débutants pour Downward Dog

• Il est plus important de garder la longueur de la colonne vertébrale que les jambes droites. Donc, si vous trouvez que vous êtes arrondi dans le dos ou que vous vous penchez les épaules, vous pouvez garder les genoux fléchis autant que vous le souhaitez.
• Continuez à `` promener votre chien '' aussi longtemps que vous en avez besoin, avant d'entrer dans l'expression complète de la pose.
• Practise the spiral action of the arms while you are sitting on your heels. Read Marlene Henny’s advice on arm rotation in Downward Dog and watch her class on the topic for lots of tips.
• You can work on the pose by practising against a wall. Stand facing the wall about a metre / 3 feet away with your legs hip distance apart. Place your hands on the wall (use the same arm rotation as in the steps above). Walk your hands down the wall until your torso and arms are parallel to the floor.

Avantages

• Renforce tout le corps - haut du corps, bras, épaules, abdomen et jambes.
• Étire l'arrière du corps, les chevilles, les mollets, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale.
• Calme l'esprit.
• Stimule la circulation sanguine.
• La posture du chien vers le bas est une excellente pose pour reposer la colonne vertébrale entre les forts arrières et les virages vers l'avant.
• Avec de la pratique, Downward Dog peut éventuellement devenir une posture de repos pour vous aider à vous reconnecter avec votre respiration pendant les cours de yoga Vinyasa ou Ashtanga.

Attention à

• Assurez-vous que la jointure du premier doigt est fermement enfoncée pour protéger vos poignets
• Ramenez votre poids dans les hanches.
• Si vous êtes hyper-mobile, évitez de bloquer vos coudes en gardant un micro-pli dans vos bras.
• Vérifiez si vous vous penchez les épaules - essayez de hocher la tête et de secouer la tête pour garder votre cou détendu.

Variations

• Essayez une variante dynamique, en soulevant la plante de vos pieds pour trouver plus de longueur dans la colonne vertébrale et en abaissant vos talons, en maintenant cette longueur.
• Essayez la variante pour chien à trois pattes, en soulevant l'une de vos jambes, en gardant vos hanches au niveau et votre pied en flexion. Répétez de l'autre côté.
• Pour vous concentrer davantage sur les bras, passez une ceinture autour de vos bras, juste au-dessus des coudes et appuyez contre la sangle. Idem pour les jambes. Placez une ceinture sur le haut de vos jambes au-dessus des genoux et travaillez les jambes actives en tirant les cuisses vers l'extérieur.

AUTRES LECTURES

• Le guide complet des professeurs de yoga - Comment apprendre, gagner et grandir
• Ressources de yoga gratuites - eBooks, musique, asanas
• Quiz sur les tapis de yoga - Quel tapis de yoga est le meilleur pour moi?
• Comprendre le yoga

Crédits