Résumé du contenu
À propos de la pose
La planche d'avant-bras (Plank Pose II Dolphin Arms) ou Phalakasana II nécessite plus d'endurance et de force pour maintenir la colonne vertébrale dans une position légèrement inclinée, tout en testant la force de l'épaule. Lisez les instructions étape par étape ci-dessous.
La pose de planche d'avant-bras aide à stimuler l'énergie dans le corps et peut donc être incluse dans les séquences de yoga en flux.
Anatomie
La pose de la planche de l'avant-bras profite aux muscles suivants et peut donc être incluse dans des séquences de yoga avec le ou les muscles correspondants:
- Bras et épaules
- Lombes
- Biceps et triceps
- Noyau (Abs)
Comment faire la pose
- Commencez par la pose de la planche.
- Abaissez vos avant-bras, un bras à la fois. Placez vos paumes vers le bas ou serrez vos mains.
- Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules.
- Fermez vos omoplates dans votre dos et poussez vos talons vers l'arrière.
- Dessinez le bas de votre ventre et engagez vos cuisses
- Pensez à déplacer le corps avant vers le corps arrière pour vous aider à vous relever.
- Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale en regardant le sol légèrement devant vous.
- Restez dans cette pose de 30 secondes à quelques minutes.
- Pour sortir, posez vos genoux sur le sol.
Conseils débutants
- Essayez d'abord la pose avec vos genoux sur le tapis.
- Plus vous appuyez avec vos avant-bras, plus vous serez léger dans votre corps.
- Serrez un bloc entre vos cuisses pour vous rappeler de garder vos jambes actives et engagées.
Avantages
- Une super pose pour renforcer tout le corps.
- Tonifie les abdominaux, les épaules, les bras, la poitrine et les jambes.
- Concentre l'esprit.
- Excellente alternative «sans poignet» à la pose de planche.
Attention à
- Assurez-vous que votre tronc est engagé pour protéger le bas du dos
- Si vous avez des blessures à l'épaule, évitez cette pose et remplacez-la par une pose de bateau.
- Si vous avez des blessures au cou, vous pouvez placer un bloc sous votre front pour vous soutenir.
AUTRES LECTURES
- Le guide complet des professeurs de yoga - Comment apprendre, gagner et grandir
- Ressources de yoga gratuites - eBooks, musique, asanas
- Quiz sur les tapis de yoga - Quel tapis de yoga est le meilleur pour moi?
- Comprendre le yoga
Variations
- Essayez une variation dynamique, en passant de la planche à la planche de l'avant-bras et de la remontée à la planche.
- Alternez le bras que vous abaissez et soulevez en premier.
- Dans cette variante stimulante, trouvez un rythme qui vous permet de rester conscient de votre corps et de continuer à respirer.
Crédits
| Modèle | Lydie |
| Tapis de yoga | b'EARTH & b'EARTH X par Beinks |
| Photographe | Sophie Dupont |
| Contenu | Tummee & Ekhart Yoga |
