Pose du bâton à quatre membres - Chaturanga Dandasana

À propos de la pose

En sanskrit «Chatur» signifie «quatre membres», «Danda» signifie «personnel de soutien» et «Asana» signifie «posture». Dans la posture du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana), le bâton est appelé la moelle épinière, qui est le principal système de soutien du corps. Cette pose est l'une des étapes du groupe de 12 poses de yoga à Surya Namaskar (Salutation au soleil) et est considéré comme un puissant générateur de force dans les bras et les abdominaux.

• À partir de la pose de planche, raffermissez vos omoplates à plat sur le dos et renforcez les muscles de votre dos. Tirez le bas du ventre vers votre colonne vertébrale et pensez à votre coccyx pointant vers vos pieds.
• Basculez légèrement vers l'avant, sur les orteils, de sorte que vous projetez votre corps vers l'avant.
• Regardez légèrement devant vous pour garder le cou long.
• En expirant, abaissez tout le corps comme une planche jusqu'à ce que le haut des bras reste parallèle au sol et qu'il y ait un angle de 90 ° dans vos coudes. Gardez les coudes près des côtes pointant vers l'arrière tout le temps.
• Assurez-vous que la poitrine et les épaules ne descendent pas plus bas que les coudes. Soulevez le devant des épaules loin du sol tout le temps.
• Cette pose est généralement une transition entre d'autres poses comme dans Salutations au soleil ou Vinyasas. Vous pouvez également le pratiquer seul et le maintenir pendant 10 à 30 secondes.
• Lors d'une transition inspirée vers la posture du chien orientée vers le haut. Si vous pouvez empêcher le bas du dos de s'effondrer, vous pouvez également repousser la pose de la planche en expirant.

Conseils débutants

• Pour renforcer le haut du corps et le tronc, commencez par vous entraîner à tenir les planches et les planches d'avant-bras pendant une minute.
• Vous pouvez également abaisser vos genoux en premier à partir de la pose de la planche, puis plier les coudes pour entrer dans un bébé Chaturanga, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux.
• Ou remplacez Chaturanga par Genoux-poitrine-menton / Ashtanga Namaskara: À partir de la pose de la planche, abaissez les genoux, gardez votre cœur engagé et déplacez votre poitrine et votre menton vers le sol. Gardez vos épaules loin du sol et gardez votre poitrine ouverte.

Avantages

• Renforce le tronc, les poignets, les bras et les jambes.
• Excellente préparation pour plus d'équilibres de bras.

Attention à

• C'est une pose forte qui est répétée plusieurs fois par cours dans certains styles de yoga comme l'Ashtanga et le Vinyasa Flow. Il est important de bien maîtriser votre technique pour éviter les blessures à l'épaule.

AUTRES LECTURES

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• Comprendre le yoga

Variations

• Comme alternative à Chaturanga, vous pouvez soit utiliser Ashtanga Namaskara / Knees Chest Chin ou Chaturanga avec les genoux vers le bas (voir les conseils pour débutants)
• Pour un défi supplémentaire à Chaturanga, essayez de descendre de Plank avec un seul pied sur le sol, l'autre jambe levée parallèlement au sol.
• Ajoutez des genouillères, si vous êtes stable dans la pose, amenez votre genou droit vers votre coude droit. Puis répétez sur votre côté gauche.
• Assurez-vous que vos épaules restent levées au-dessus de la hauteur des coudes lorsque vous ajoutez des défis supplémentaires.

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