Pose de demi-pigeon - Ardha Kapotasana

À propos de la pose

Ardha Kapotasana est dérivé du mot sanscrit, «kapota», qui signifie «pigeon» et «asana», qui signifie «posture». On pense également que le nom a été inspiré par le grand maître yogique Kapota. Cette première étape simple de Half Pigeon Pose est considérée comme une pose de niveau intermédiaire, ce qui nécessite une certaine flexibilité au niveau des hanches et du dos. L'étirement de la poitrine vers le haut dans cette pose ressemble à un pigeon qui gonfle sa poitrine et donc la comparaison. Une bonne compréhension de l'étirement des différents muscles dans la pratique de la pose du demi-pigeon est importante pour tirer le meilleur parti de cette pose sans causer de blessure à la hanche car ils fléchissent profondément. Assis sur le sol avec une jambe tendue vers l'arrière et l'autre jambe pliée au genou placé devant vous, vous équilibrez le corps du côté de la hanche qui a la jambe pliée au genou. Un étirement profond sur toute la hanche et le dos. Cette pose est également appelée Utthita Eka Pada Rajakapotasana.

• À quatre pattes, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. Selon votre corps, il peut être juste derrière votre poignet ou sur le bord extérieur ou intérieur de celui-ci.
• Expérimentez ce qui vous convient le mieux, en vous étirant sur la hanche externe sans aucune gêne au genou.
• Votre cheville droite sera quelque part devant votre hanche gauche.
• Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et pointez vos orteils, votre talon pointe vers le plafond.
• Cisaillez vos hanches ensemble, en tirant vos jambes l'une vers l'autre. Utilisez un peu de soutien sous votre fesse droite si nécessaire, pour garder vos hanches au niveau.
• Pendant que vous inspirez, approchez-vous du bout de vos doigts, allongez votre colonne vertébrale, tirez votre nombril et ouvrez votre poitrine.
• Lorsque vous expirez, avancez vos mains et abaissez le haut de votre corps vers le sol. Vous pouvez reposer vos avant-bras et votre front sur le tapis.
• Restez pendant 5 respirations ou plus.
• À chaque expiration, essayez de relâcher la tension dans votre hanche droite.
• Pour sortir de la pose, repoussez les mains, soulevez vos hanches et ramenez votre jambe à quatre pattes. Répétez de l'autre côté.

Conseils débutants

• Cela peut être un étirement intense sur la hanche externe. Gardez votre pied droit près de votre hanche gauche pour commencer. Plus votre tibia est parallèle à l'avant du tapis, plus l'ouvreur de hanche sera intense.
• Si votre front n'atteint pas le tapis, vous pouvez faire des poings avec vos mains et les empiler les uns sur les autres, puis poser votre front sur vos mains ou utiliser un bloc.
• Vous pouvez également rester plus haut, en vous reposant sur vos coudes ou vos mains, rappelez-vous simplement de ne pas s'affaisser dans les épaules - gardez la base du cou souple.
• Essayez la variante de la figure quatre, décrite ci-dessous.

Avantages

• Augmente la mobilité de la hanche.
• Utilise la force de base pour garder vos hanches au niveau.
• Calme votre esprit.
• Cible le muscle psoas et les fléchisseurs de la hanche.

Attention à

• Faites très attention à vos genoux, vous ne devriez ressentir aucune sensation en eux. Si les genoux font mal, rapprochez le pied droit de la hanche gauche ou même sous la hanche droite.
• Gardez le pied droit fléchi. Poussez à travers la plante du pied.
• Si vous avez des blessures au genou ou une gêne, essayez la version de la figure quatre décrite ci-dessous ou remplacez-la par une autre pose.

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Variations

• Vous pouvez en faire un pli arrière au lieu d'abaisser la tête pour qu'elle repose sur le tapis. Gardez les bras tendus et soulevez la poitrine.
• Essayez la version Figure Four. Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras derrière vous pour vous soutenir. Amenez votre cheville droite sur votre genou gauche, en gardant le pied fléchi. Rapprochez votre pied gauche de votre hanche pour augmenter l'étirement.
• Vous pouvez également faire la figure quatre couchée sur le dos. Croisez votre cheville droite sur le genou gauche et saisissez l'arrière de votre cuisse gauche en la tirant vers vous. Changez de camp.

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