Pose du poirier - Adho Mukha Vrksasana

À propos de la pose

Adho Mukha Vrksasana (Poirier Pose) fait partie de la séquence d'équilibre des bras qui nécessite l'engagement du corps physique et mental, ainsi que la pratique de l'uddhiyana bandha. Alors que la pratique de la posture du poirier nécessite une base solide des bras et des épaules, la capacité de lever les hanches, la conscience de la respiration, la force musculaire centrale, mais la partie la plus importante de cette pratique est de sortir de la peur de tomber. . Puisqu'il s'agit d'une posture d'équilibre, elle nécessite une concentration et une concentration extrêmes sur le regard ou drishti et la respiration. Le niveau de confiance est amélioré et, avec la pratique, les élèves auront un meilleur contrôle sur le bavardage de l'esprit - favorisant ainsi un sentiment de calme.

Puisque la partie la plus difficile de cette pose avancée est la peur de tomber, un débutant à Adho Mukha Vrksasana peut surmonter cela en pratiquant la même chose avec le support du mur. Mais la chose la plus importante à garder à l'esprit malgré l'utilisation du mur est la alignement des poignets et des épaules, ce qui est très essentiel. Ces variations, en plus d'aider à renforcer la confiance, aideront également à familiariser le corps en empilant les hanches sur le dessus des épaules et des poignets en une seule ligne droite. Bien que la meilleure façon de commencer avec la pratique de Adho Mukha Vrksasana (Posture du poirier) soit la pratique répétée du Jump Through Pose, qui fait partie de la plupart des Vinyasa Yoga.

Comment faire la pose

• Commencez par la posture du chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) et levez la tête pour regarder entre vos paumes. Gardez vos paumes à la largeur des épaules, avec les index parallèles et pointés droit devant vous. Cela signifie que vous devez légèrement tourner les mains. Éloignez le tapis des épaules en utilisant vos paumes. Vous saurez que vous le faites correctement si vos épaules se déplacent vers vos oreilles. Saisissez le tapis du bout des doigts et préparez-vous à déplacer le poids vers l'avant.
• Pour envoyer les hanches vers le haut, vous pouvez opter pour 2 méthodes:
  1. Support à une jambe Hop. De Adho Mukha Svanasana, envoyez une jambe. Gardant votre regard fixé entre vos paumes, inhaler et sautez avec le pied sur le sol, envoyant l'autre jambe au-dessus de la tête. Il s'agit d'un saut / saut lent et contrôlé, tout en gardant le bas du ventre aspiré. Continuez à saisir le tapis du bout des doigts pour éviter de tomber. Vos jambes formeront une forme en L, et une fois que vous aurez trouvé l'équilibre ici, vous pouvez essayer de relever la jambe inférieure.
  2. Du chien vers le bas, effectuez des plis de poirier comme Bunny Hops Pose Handstand Prep (n'oubliez pas de toujours inspirer lorsque vous sautez dans la pose) jusqu'à ce que vous trouviez l'équilibre et que vous puissiez maintenir votre équilibre ici. Ensuite, en gardant vos cuisses ensemble, envoyez lentement les jambes et redressez-les dans la pose finale.
• Il est très important de maintenir une ligne droite dans le poirier afin d'éviter une pression inutile sur le bas du dos. Pour ce faire, assurez-vous que le ventre est aspiré et que les côtes sont constamment attirées vers l'abdomen pour allonger la colonne vertébrale. Bien que cela puisse être difficile à effectuer à l'envers, l'élève peut pratiquer ce mouvement sur le tapis avec Ardha Navasana Arms Forward (Half Boat Pose Arms Forward) et Ardha Navasana Arms Overhead (Half Boat Pose Arms Overhead), et incorporer le même lors de la pratique. un poirier.
• Souvent, les élèves sont capables de sauter dans une posture de poirier, mais sont incapables de se maintenir en équilibre. Cela peut être réalisé par l'engagement de tout le corps - les paumes éloignent les épaules du tapis en les rapprochant des oreilles, les côtes sont rentrées et le ventre engagé, les cuisses sont ensemble et enroulées vers l'intérieur, et les jambes atteignent activement vers le haut.
• Le regard ou drishti joue un rôle très important pour maintenir l'équilibre et attirer l'attention sur la respiration. L'élève doit garder le regard fixé en un point entre les paumes avant d'essayer de relever les hanches, et maintenir le regard à ce point pendant toute la durée de l'asana.
• Une fois à l'aise et en équilibre, remontez-vous en soulevant les épaules et les hanches. Tenez-la aussi longtemps que vous le souhaitez, en veillant toujours à la conscience de la respiration.
• Pour relâcher, initialement les jambes tomberont une fois que vous êtes prêt, mais avec de la pratique, amenez lentement une jambe à la fois vers le sol et relâchez progressivement l'empilement des articulations. En commençant par les jambes, les genoux, les hanches, la cage thoracique, les épaules et les poignets.
• Détendez-vous et installez-vous à Balasana (pose d'enfant).

Avantages

Adho Mukha Vrksasana (Posture du poirier) nécessite une certaine force, une conscience du corps et de la respiration, en dehors de la flexibilité des épaules et de la ceinture de hanche. Avec ces éléments essentiels, les avantages dérivés de la pratique de cette pose sont expliqués:

1. Force et flexibilité: La pratique de la pose du poirier est un effort combiné de groupes musculaires tels que le tronc (abdominis transversal et droit, obliques internes et externes), le haut du corps (trapèze, triceps, deltoïdes), le plancher pelvien (psoas et adducteurs) et des articulations comme les fléchisseurs de la hanche , épaules et poignets. Par conséquent, avec une pratique répétée, tout ce qui précède améliorera à la fois la force et la flexibilité.
2. Glandes surrénales et cardiovasculaire: Au niveau débutant, la pratique de Adho Mukha Vrksasana (pose du poirier) nécessite l'acte de sauter sur vos mains, ce qui, lorsqu'il est fait plusieurs fois, génère de l'énergie dans le corps. Cette énergie apporte une poussée surrénalienne, ce qui contribue à augmenter le flux sanguin vers le cerveau et les muscles. Ainsi, le cœur bat fort, en maintenant l'activité cardiovasculaire stimulée.
3. Concentration et équilibre: La pratique de la pose du poirier nécessite des compétences d'équilibrage qui s'accompagnent de concentration et de concentration pour garder les épaules alignées avec les poignets. La partie la plus difficile de cette pratique est de tenir le corps droit sans se retourner, ce qui est difficile au début. Puisque le cerveau est désorienté lorsqu'il est dans une position à l'envers, avec une concentration et un meilleur équilibre, cela peut être surmonté. Au fil du temps, la sensation de l'apport sanguin soudain au cerveau sera également surmontée, avec une meilleure concentration et un meilleur équilibre.
4. Énergie et conscience de la respiration: À l'envers, le poids des organes abdominaux pénètre dans le diaphragme, l'élargissant. Cela permet aux poumons de respirer plus profondément - ce qui signifie qu'une plus grande quantité de dioxyde de carbone est expulsée du corps en une seule respiration. Cela augmente l'énergie globale et le prana dans le corps avec une meilleure conscience de la respiration.
5. Colonne vertébrale et os: La pratique de Adho Mukha Vrksasana (Posture du poirier) lorsqu'elle est effectuée au fil du temps et avec un meilleur équilibre permet d'allonger et d'allonger la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale est allongée dans une position inversée, cela aide à inverser la dégénérescence de la colonne vertébrale due à la compression. L'effet anti-gravité sur les jambes et le bas du corps aide à libérer l'accumulation d'acide lactique. Cela aide les muscles des jambes à guérir plus rapidement en soulageant la pression sur les articulations et les pieds, donc cela peut être un bon asana à inclure après de nombreuses poses debout, accroupies et équilibrées. Ainsi, une pose de poirier peut être votre ticket pour une colonne vertébrale heureuse et saine!
6. Stress et calme: Comment un asana si intense peut-il aider quelqu'un à se détendre, demandez-vous? La réponse réside dans la circulation sanguine inversée. Cette position inversée fournit un afflux de sang et d'oxygène au cerveau, qui à son tour envoie des signaux au système nerveux du corps. Le système nerveux parasympathique s'active, ce qui contribue à la réduction de l'hormone du stress - le cortisol. Cela aide à combattre la dépression légère et / ou l'anxiété. Handstand votre chemin dans une meilleure humeur! Ayant ainsi un effet calmant sur le système nerveux.
7. Autres: Dernier point mais non le moindre, comme toute autre inversion, cette pose aide également à augmenter la circulation sanguine dans la tête et le visage, améliorant la texture de la peau et des cheveux. Les inversions activent également le deux derniers chakras en particulier. Sthiram lorsqu'elle est réalisée avec la pratique de la pose du poirier (Adho Mukha Vrksasana) contribue à apporter une nouvelle perspective à la vie, avec l'activation du Chakra de la couronne (Sahasrara Chakra). Cela apporte un effet d'humilité qui en fait une pratique d'ancrage.

Attention à

Adho Mukha Vrksasana (Posture du poirier) faisant partie des inversions et des poses avancées, est livré avec quelques précautions à garder à l'esprit lors de l'enseignement de la même chose aux débutants. Ceux-ci sont mentionnés ci-dessous:

1. Femmes: En raison de la fatigue de cet asana, les femmes enceintes ne doivent pas le pratiquer. Le poids supplémentaire de l'abdomen et de l'utérus pourrait rendre la respiration plus difficile. Menstruation femmes devraient éviter cet asana pendant la durée de leur cycle, car cela entravera la circulation sanguine.
2. Coeur et tension artérielle: Comme mentionné précédemment, sauter dans la pose du poirier est une activité cardiovasculaire et les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques ne doivent pas la pratiquer. Les étudiants ayant des antécédents d'hypotension doivent également prendre les choses tranquilles et pratiquer la même chose sous la direction d'un professeur de yoga, car la soudaine montée de sang à la tête peut provoquer des étourdissements.
3. Anxiété et dépression: Bien que la pratique du handstand puisse aider certains avec des problèmes liés à l'anxiété et à la dépression, il faut cependant faire attention si les conditions des élèves sont graves. Le flux soudain de sang, le manque de confiance, le fait d'être une inversion, le manque de conscience de la respiration, etc., contribueraient tous à aggraver leurs symptômes, il vaut donc mieux éviter.
4. Blessures et chirurgie: Les étudiants souffrant de blessures au poignet ou à l'épaule doivent attendre d'être complètement guéris. Ils peuvent faire les variations pour débutants et évaluer si le haut du corps est prêt à supporter le poids, avant d'essayer cette variation avancée. Les blessures liées à toute autre partie du corps sont des contre-indications, en raison de la pression dans une posture à l'envers. Les étudiants qui ont subi une chirurgie quelconque des organes internes ne doivent pas tenter cet asana, avant l'approbation de leur médecin.
5. Problèmes de dos: Les élèves ayant des problèmes de colonne vertébrale tels que le disque glissant ou le renflement du disque ne devraient pas essayer la pratique de Adho Mukha Vrksasana (Pose du poirier) en raison de la pression sur les vertèbres en position à l'envers.

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Variations

• Vous pouvez essayer Handstand At Wall et Half Handstand Wall - pour comprendre l'alignement des hanches empilées sur les épaules et les poignets, et permettre la sensation d'apesanteur lorsque cela se produit. Aussi pour surmonter initialement la peur de tomber, renforcer la confiance.

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