Sauge Marichi C - Marichyasana C

• Commencez à Dandasana. Pliez le genou droit et placez votre pied à plat sur le tapis, à une distance confortable de votre hanche.
• Massez à travers les deux os assis et allongez la colonne vertébrale.
• Placez votre main droite ou le bout des doigts derrière vous pour vous soutenir.
• Pendant que vous inspirez, levez votre bras gauche. Expirez et tournez le haut du dos vers la droite.
• Amenez votre bras gauche sur la jambe droite, en appuyant le bras supérieur gauche contre le genou droit extérieur. Pliez le coude gauche, pointez le bout de vos doigts vers le plafond et gardez cette main active.
• À chaque inspiration, appuyez sur les os assis dans le sol et allongez la colonne vertébrale.
• À chaque expiration, voyez si vous pouvez vous tourner un peu plus vers la droite. Sois gentil.
• Gardez la jambe tendue active.
• Restez pendant 5 respirations profondes.
• Pour sortir de la pose, ramenez votre regard vers l'avant lorsque vous inspirez, relâchez les bras et redressez les deux jambes lorsque vous expirez.
• Faites une pause ou prenez un Vinyasa avant de répéter de l'autre côté.

Conseils débutants

• La longueur de la colonne vertébrale est votre priorité dans cette pose plutôt que la distance à laquelle vous pouvez vous tordre (comme pour toute autre torsion), alors asseyez-vous sur autant d'accessoires que nécessaire pour pouvoir le faire. Au lieu d'amener le bras sur votre genou plié, vous pouvez serrer ce genou avec votre bras.
• Écartez vos orteils et poussez doucement à travers la balle de votre jambe tendue pour la garder active.

Avantages

• Garde la colonne vertébrale saine et mobile.
• Stimule et renforce les muscles autour des côtes et du dos.
• Améliore la posture et la respiration.
• Ouvre les épaules.
• Masse l'abdomen qui peut aider à la digestion et à l'élimination.

Attention à

• Cette pose n'est pas recommandée si vous êtes enceinte. Vous pouvez cependant essayer la version à torsion ouverte, en serrant votre genou droit avec votre main droite et en vous tournant doucement vers la gauche (en vous détournant de votre genou plié). Gardez votre torsion très douce et évitez-la complètement si vous ne vous sentez pas bien.
• Pensez à garder la nuque en ligne avec la colonne vertébrale et tournez la tête en dernier, pour créer une longue torsion dans le dos sans forcer le cou.
• Permettez à vos hanches de se soulever et de suivre la colonne vertébrale si nécessaire au lieu de les maintenir fixées au tapis, en particulier en cas de problèmes au bas du dos.

AUTRES LECTURES

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Variations

• Marichyasana C est une torsion fermée et ceux-ci peuvent être très inconfortables ou impossibles si vous avez un corps plus grand. Au lieu de cela, vous pouvez faire une torsion ouverte afin de saisir le genou droit avec le bras droit et de tourner vers la gauche au lieu de la droite - comme dans la variante pour les femmes enceintes ci-dessus.
• Dans la version Ashtanga Vinyasa yoga de la pose, les mains sont jointes derrière le dos. Réglez la pose comme décrit ci-dessus de sorte que le bras gauche soit contre le genou droit externe. Vous devrez ramener votre talon aussi près que possible de l'os droit. Ensuite, avec le bras gauche tendu, faites pivoter le bras intérieurement de sorte que le pouce pointe vers le bas et que la paume de la main soit tournée vers la gauche. Ensuite, enroulez l'avant-bras autour du genou droit. Amenez le bras droit autour de votre dos et saisissez le poignet ou la main gauche. N'essayez cette version que si vous pouvez maintenir la longueur de votre colonne vertébrale.

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