Coude avant assis - Paschimottanasana

À propos de la pose

Paschimottanasana (pose de flexion en avant assis) est une posture assise et appartient à la catégorie des poses de yoga assis. Cette belle pose de yoga étire la colonne vertébrale et les jambes, gardant ainsi les muscles qui l'entourent plus flexibles et toniques en même temps.

• Depuis Dandasana, appuyez doucement sur vos os assis sur le sol (ou sur votre accessoire) et tirez le bas du ventre vers le haut.
• Allongez votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez.
• Pliez la charnière vers l'avant à partir des hanches lorsque vous expirez. Ne pliez pas plus profondément que vous ne le pouvez avec un dos droit.
• Gardez la longueur à l'avant du corps, en allant de votre ventre, à travers votre cage thoracique, votre poitrine, puis votre front vers vos jambes.
• Let your arms slide down along the floor. If your hands reach your feet, wrap your first two fingers and thumbs around your big toes. Bend your elbows, keep them lifting away from the floor out to the sides and keep your shoulders away from the ears. If you can’t hold your feet, loop a strap around the soles of the feet, hold the strap with both hands and keep your arms straight.
• Pour aller plus loin dans la pose, à chaque inspiration, continuez à vous allonger sur le devant de votre torse, en levant légèrement la tête. À chaque expiration, voyez si vous pouvez vous replier plus profondément dans la pose, en maintenant une longue colonne vertébrale tout en vous articulant à partir des hanches. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Si vous tenez une sangle, passez lentement vos mains sur la sangle au fur et à mesure que vous allez plus loin. Gardez vos bras tendus.

Conseils débutants

• Asseyez-vous sur des accessoires, pliez les genoux et utilisez une sangle pour commencer. Vous voulez pouvoir incliner votre bassin vers l'avant et garder la longueur de votre colonne vertébrale.
• Engagez les muscles de vos cuisses et faites légèrement pivoter vos cuisses vers l'intérieur pour écarter vos os assis, vous donnant plus d'espace pour vous replier vers l'avant.
• If you have particularly tight hamstrings you can bend your knees as much as you need to.

Avantages

• Étire le dos du corps - colonne vertébrale, ischio-jambiers, mollets.
• Calme l'esprit, vous prépare à la méditation.
• Stimule les organes internes.

Attention à

• Veillez à ne pas trop étirer vos ischio-jambiers.
• Évitez cette pose si vous avez des blessures au bas du dos.
• Gardez votre cou en ligne avec la colonne vertébrale.

AUTRES LECTURES

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• Comprendre le yoga

Variations

• Vous avez la possibilité de tenir les bords extérieurs de vos pieds dans cette pose, ou de vous lier autour de vos pieds en saisissant votre poignet avec l'autre main.
• Le fait de rapprocher les pieds des hanches ou plus permet d'avoir plus de place dans le bassin lors du pliage vers l'avant. Cela peut être plus confortable si vous avez un ventre plus rond et / ou si vous ressentez une compression dans les poses de pli vers l'avant en raison de votre structure osseuse.

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