Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana (Chakrasana)

À propos de la pose

Dans Chakrasana, «Chakra» signifie «roue» et donc le titre anglais «Wheel Pose». Le corps dans cette pose est courbé pour ressembler à une roue. Nous pourrions classer cette pose sous le niveau avancé des poses de yoga et aussi sous les poses de yoga couchées. Il est également classé comme faisant partie des Back Bends Asanas.

Cette pose et ce mouvement inhabituels du corps mettent l'énergie du corps à l'aise et développent une immense confiance en soi. Vous faites confiance à votre corps tout entier pour rester dans Chakrasana, donnant ainsi de l'importance à l'optimisme. Un élève doit avoir pleinement confiance en son professeur de yoga pour pratiquer cette pose. Il est également essentiel que l'enseignant utilise pleinement la compréhension de ses élèves avant de se lancer dans cette pose. La force nécessaire pour adopter cette posture au niveau des bras, des épaules, de la poitrine, du bas du dos, des jambes, des pieds et du cou est essentielle. Porter le poids du corps au niveau des pieds et des mains s'accompagne également de la pratique. Cette belle pose et le flux du corps dans cette pose sont décrits dans cet article.

• Assurez-vous d'abord que vous êtes bien réchauffé.
• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches, à une distance confortable de vos hanches. Vous voulez pouvoir ancrer vos pieds.
• Placez vos mains à plat sur le tapis de chaque côté de votre tête, les doigts pointés vers les épaules, les coudes vers le haut.
• Appuyez les épaules sur le sol - sentez comment cela s'ouvre et soulève même un peu la poitrine. Appuyez sur vos pieds intérieurs pour empêcher vos genoux de tomber sur les côtés et pour activer vos fessiers.
• Lors d'une inhalation, soulevez uniquement les hanches vers le plafond. Restez ici pour un souffle ou deux.
• Inspirez et appuyez sur vos mains pour soulever votre corps. Vous pouvez venir soit sur le sommet de la tête en premier (en gardant le poids entre vos mains), soit appuyer en un seul mouvement, en redressant vos bras autant que possible.
• Une fois dans la pose de la roue, pensez à la longueur dans le corps avant et à une cambrure uniforme dans le dos afin de ne pas pivoter dans le bas du dos - vous pouvez écarter légèrement le coccyx vers l'avant.
• Travaillez jusqu'à maintenir la pose pendant 5 à 10 respirations.
• Pour sortir, expirez et regardez vers le plafond en vous abaissant au sol, le menton contre votre poitrine, en prenant soin de ne pas atterrir directement sur le dessus de votre tête.

Conseils débutants

• Travaillez sur la pose du pont et les postures de mobilité des épaules pour vous aider à vous préparer à l'ouverture du corps avant.
• Pour éviter que vos genoux et vos pieds ne s'écartent sur les côtés, portez une attention particulière à l'intérieur de vos cuisses, en les engageant pour faire pivoter vos cuisses vers l'intérieur, stabilisant ainsi vos genoux.
• Placez les blocs (leur bord court) contre un mur, à distance des épaules et placez le talon de votre main sur le bord de l'hélice. Utilisez les mêmes actions que celles décrites ci-dessus dans la section Étape par étape pour entrer dans la pose.
• Utilisez une sangle autour de vos bras et un bloc entre vos cuisses.

Avantages

• Renforce vos poignets, bras, épaules, dos et cuisses.
• Ouvre les épaules, la poitrine, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps
• Augmente votre énergie.
• Crée de l'espace dans la cage thoracique et le diaphragme pour vous aider à respirer pleinement.

Attention à

• En fonction de la structure de votre corps, vous constaterez peut-être que vos pieds sont plus confortables et plus ancrés, pointant légèrement vers l'extérieur. Cependant, essayez de les garder aussi parallèles que possible.
• Gardez le haut de vos bras en rotation vers l'extérieur, en aidant à garder vos coudes alignés avec vos épaules.
• En sortant de la pose, rentrez votre menton vers votre poitrine, allongeant le cou pour descendre doucement sur l'arrière de vos épaules et de votre tête.

AUTRES LECTURES

• Le guide complet des professeurs de yoga - Comment apprendre, gagner et grandir
• Ressources de yoga gratuites - eBooks, musique, asanas
• Quiz sur les tapis de yoga - Quel tapis de yoga est le meilleur pour moi?
• Comprendre le yoga

Variations

• Pour une variante de la pose, une fois que vous êtes pleinement confiant et que vous pouvez tenir la pose pendant 10 respirations, explorez le fait de soulever une jambe à la fois jusqu'au plafond.

Crédits