À propos de la pose

Hanumanasana (Splits Pose) is a challenging seated pose that requires the work of the hips and hamstrings, while balancing the upper body on the pelvis. With the hips and the legs moving in opposite directions, the hip flexors and hamstrings need to strong and flexible to attain the required balance and stability.

Hanumanasana est nommé d'après Lord Hanuman (Dieu singe hindou), donc également appelé la posture du singe. C'est par rapport au saut héroïque qu'il a fait à la recherche de Sita, dans l'épopée Le Ramayana. Keeping this in mind, while in the practice of Hanumanasana (Splits Pose) students should feel a sense of power and confidence, and should trust their body and strength to achieve the full split despite being a challenging one. An intelligent approach towards the Splits Pose is to practice on easier hamstring stretch poses like, Hanumanasana Variation At Wall (Standing Splits Pose Variation At Wall), Ardha Hanumanasana (Half Splits Pose), and the likes.

Splits Pose is considered a base pose as splits pose variations can be derived from this pose. Splits Pose helps boost energy in the body and hence can be included in flow yoga sequences.

Anatomie

Splits Pose profite aux muscles suivants et peut donc être inclus dans des séquences de yoga avec le ou les muscles correspondants:

  • Ischio-jambiers
  • Les hanches
  • Psoas
  • Quadriceps

Comment faire la pose

  • Follow the instructions as explained in Ardha Hanumanasana to begin with the practice and warm up the legs.
  • De Ardha Hanumanasana, étirez la jambe gauche devant vous avec les orteils toujours tirés vers le haut et face à vous.
  • Le, en expirant, étire la jambe droite derrière en prenant appui sur les mains placées sur les côtés sur le sol.
  • Tout en déplaçant la jambe droite vers le sol, assurez-vous que la jambe avant gauche reste bien en équilibre sur les talons.
  • Expirez complètement une fois que la jambe arrière droite repose sur le sol en plaçant le genou droit, le pied supérieur droit, les cuisses inférieures droites sur le sol.
  • Étirez complètement la jambe arrière jusqu'à ce que le périnée soit plus près du sol (il peut ne pas se reposer au début, mais avec de la pratique, il le fera).
  • Inspirez, étirez la colonne vertébrale, pointez les orteils vers le haut de la jambe gauche, poussez les paumes vers le sol pour être complètement à l'aise, soulevez la poitrine, poussez les hanches vers le sol et respirez naturellement.
  • Ensuite, une fois à l'aise, relâchez les mains du sol et amenez les mains à Anjali Mudra et restez ici pendant environ 3-4 respirations.
  • Ensuite, inspirez et soulevez lentement les bras au-dessus de votre tête en vous pliant doucement en arrière et en levant les yeux.
  • Étirez la poitrine et les épaules pour rester ici pendant environ 3-4 respirations, au départ.
  • Respirez naturellement et ressentez les connexions au sol.
  • To release, bring the hands back to the floor at the sides, inhale, lift yourself up and bring the front left leg behind and come to rest in Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose).
  • Répétez avec l'autre jambe, en prenant la jambe droite devant et en étirant la jambe gauche derrière et en suivant les instructions pendant environ 3-4 respirations. Libérez et détendez-vous

Celine - full spits front


Avantages

  1. Étire les muscles des jambes, les renforce et les tonifie. L'allongement des muscles des jambes contribue également à apporter de la stabilité au niveau des hanches.
  2. Meilleure circulation du sang dans la ceinture de hanche et les jambes. Il y a un flux de sang frais vers les jambes juste après avoir été libéré de la posture, ce qui aide à rajeunir les muscles, les tissus, les ligaments et les tendons.
  3. Dans la plupart des poses assises, le poids du corps repose sur les hanches et les os du siège, mais en Hanumanasana (Splits Pose), il est sur la ceinture pelvienne, engageant les muscles du plancher pelvien. Ainsi, il travaille sur le renforcement de ces muscles, l'amélioration de l'apport sanguin, la région coccygienne (coccyx) est étirée, ce qui aide car elle se connecte au périnée et à la colonne vertébrale.
  4. With the stretch in the groin area, groin muscles, psoas muscles, and abdominal muscles are strengthened helping in keeping the hips stable.
  5. Avec la pratique de Splits Pose, il est possible d'apporter équilibre et stabilité aux hanches et à la ceinture pelvienne. Avec le mouvement opposé des fléchisseurs de la hanche et des jambes, les élèves peuvent apprendre à neutraliser la rotation des hanches. Avec une meilleure stabilité de la hanche, il est possible de maîtriser les poses avancées qui nécessitent une ouverture plus profonde de la hanche.
  6. Awareness and Alignment plays an important role with the practice of Hanumanasana (Splits Pose). With the awareness, students should work on the alignment of the body to ensure achieving the best from the practice as well as avoid injury. Hence, for perfect alignment, using blocks where needed, should be encouraged.
  7. La pratique de Hanumanasana apprend aux étudiants à être patients avec endurance. Puisqu'il s'agit d'une pose difficile, la plupart des élèves renonceraient à aller plus loin et pourraient même ne pas revenir à cette pratique. Mais être patient, comprendre les exigences de la force corporelle, aller pas à pas dans la pratique sont tous essentiels pour maîtriser cette posture. Mais on pense que si les étudiants maîtrisent cette posture, ils devraient apprendre à lâcher prise et à pratiquer la méditation assis ici, en poussant la pratique vers le niveau spirituel.

Attention à

Étant une pratique difficile, Hanumanasana (Splits Pose) vient avec certaines précautions à garder à l'esprit pour éviter les blessures aux hanches, aux muscles de l'aine et aux jambes. Ces précautions sont expliquées ci-dessous:

  1. Follow the contraindications explained under Ardha Hanumanasana (Half Splits Pose).
  2. Les étudiants qui se remettent bien sûr d'une blessure des articulations du coccygien (coccyx), des hanches, du bassin, des genoux, des chevilles, doivent éviter cette pratique.
  3. Les femmes enceintes devraient éviter cette pratique, car elle exerce une pression sur l'aine, le bassin et l'abdomen. Cela peut également entraîner des varices dans l'aine et les jambes.
  4. Split Pose ne doit pas être pratiqué juste après une course ou un événement sportif impliquant les muscles des jambes. Des précautions doivent être prises par coureurs pour éviter un étirement excessif des muscles des jambes et, par conséquent, cette pose n'est pas un excellent moyen de détendre les muscles des jambes dans le cadre du refroidissement.

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Crédits

Modèle Céline Pannier - Une Ambassadeur de Beinks
Tapis de yoga b'EARTH  &  b'EARTH X par Beinks
Photographe Sophie Dupont
Contenu Tummee & Ekhart Yoga

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